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Por:admin el 31 de octobre de 2017


Par Vincent Schubert

C’est de la folie pure et simple : la moitié de la planète fait diète. Les rondelets pour mincir, les maigrichons pour ne plus se balader en coup de trique, les sportifs pour être plus performants, les femmes pour être plus séduisantes et les hommes pour la même raison… Or, il n’y a qu’un régime alimentaire valable pour tous : la diète sensée.

Ce n’est pas de la blague : entre la moitié et les deux tiers de la population du monde occidental passe sa vie à suivre des régimes alimentaires qui, dans la plupart des cas, ne mènent nulle part. Et quand on arrête une diète, c’est pour en commencer une autre, et ainsi de suite.
Je ne me rappelle plus tous les types de diète, ni leur nom, mais les plus disparates sont suivies à la lettre par des centaines de milliers de personnes. Celles amincissantes par des femmes pour la plupart, et celles pour prendre du poids par les jeunes des deux sexes aux os saillants et au muscle plutôt rare. Il y a bien sûr aussi les sportifs, dont l’objectif est d’obtenir de meilleurs résultats dans quelque discipline que ce soit, sans oublier les mordus de fitness et de culturisme qui, outre le fait de vouloir disposer d’autant d’énergie que possible, projettent de développer leur musculature et de réduire leur pourcentage de graisse.
Les diètes font donc foison mais, quelle est la meilleure ? A mon avis, il n’y en a qu’une digne de ce qualificatif : celle sensée, c’est-à-dire qui fait appel au bon sens. Je m’explique.

UN BON BALAYAGE

Commençons par éliminer de table tout ce qui est susceptible de porter atteinte à nos projets. En aucun cas, aussi bien pour perdre que pour prendre du poids, nous ne pourrons nous permettre de nous gaver de nourriture poubelle, telle que pizzas, hamburgers, viennoiseries et gâteaux, conserves, charcuteries et nourriture industriellement raffinée. Elle nuira et à votre santé et à vos buts sportifs ou esthétiques. Il est scientifiquement avéré que la consommation de graisses saturées ou rances et de sucres de table est à l’origine d’affections cardiaques, du diabète et même de certains cancers.
Si vous croyez pouvoir gagner plus rapidement en muscle en mangeant une pareille nourriture, vous faites erreur. Elle vous fera prendre du tissu adipeux, ce qui, en principe, ne devrait pas entrer pas dans vos projets. Les graisses de ce type ne vous permettront pas de générer du tissu maigre, car elles manquent des nutriments nécessaires. En essence, elles ne sont autre chose qu’une forte concentration de calories qui, dans le meil-leur des cas, vous fera stocker du tissu gras, voire même vous empêchera d’en construire du maigre. Elles vous satureront et vous enlèveront l’appétit, vous empêchant ainsi de manger suffisamment de nourriture saine et biologique, seule apte à construire du muscle.

DES HABITUDES SAINES

Mais parlons plutôt d’habitudes alimentaires que de diète. Le terme “diète” –surtout accompagnée de l’adjectif “stricte”– comporte implicitement une série de restrictions, devant lesquelles le mental risque de regimber à terme, pour tomber dans l’extrême opposé. En outre, manger correctement est bon pour tout le monde, quelque objectif qu’on ait dans la ligne de mire. Quand un aliment est salutaire, il le demeure, quel que soit le corps qu’il nourrit.
Il sera donc impératif de respecter certaines normes de nutrition, qui constitueront la base de toute avancée sur le plan physique, dont voici les suivantes :

  • Faire de nombreux repas relativement frugaux par jour, au lieu de deux ou trois copieux.
  • Supprimer toute nourriture raffinée ou trop grasse.
  • Eviter les douceurs, les boissons édulcorées et tout ce qui contienne du sucre.
  • Supprimer le tabac et les boissons alcoolisées.
  • Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée.
  • Réduisez le sel.
  • Dans la mesure du possible, consommez de la nourriture de culture biologique.
  • Ne cuisinez pas trop les aliments et évitez de les cuire à l’huile et de les paner.
  • Mangez autant de fibre que possible, c’est-à-dire des légumes en abondance.
  • Faites un petit-déjeuner copieux et un dîner frugal.

L’ADAPTATION À CHAQUE BIOTYPE

Bien que la bonne alimentation soit indiquée pour tout un chacun, quels que soient ses objectifs et condition physique, on adapte quantités et pourcentages de la nourriture aux spécifités de chaque biotype. Par exemple, un mince consommera environ 55% d’hydrates de carbone, 25% de protéines et 20% de graisses. Celui de métabolisme moyen, quelque 40% d’hydrates de carbone et de protéines et 20% de graisses et, finalement, le rondelet au métabolisme lent 35, 50 et 15% respectivement. Ces pourcentages varieront un peu selon les caractéristiques de chaque personne, mais ils sont en essence assez exacts pour ce qui est de la consommation de macronutriments.

ENRICHIR LA DIÈTE

L’alimentation correcte jettera les fondements nécessaires à la concrétisation de vos objectifs, qu’ils soient sportifs ou d’ordre purement esthétique. Mais quand on soumet son corps à des efforts plus que considérables, comme lors de la pratique d’un sport exigeant un rendement physique maximum et des niveaux de graisse corpo-relle réduits au possible, on peut enrichir sa diète de certains nutriments que l’on ne trouve pas dans la nourriture, ou en si petites quantités, qu’on ne saurait les prendre en compte. Quand les exigences nutritionnelles montent en flèche, leur apport n’est pas garanti par l’alimentation conventionnelle. Il s’agit de proté-ines, vitamines, minéraux, certains acides aminés et agents amincissants, voire accélérateurs de la prise de masse musculaire. Grâce à ces aides, vous serez non seulement mieux alimenté, mais vous atteindrez avant et plus efficacement vos objectifs.

DANS LA PRATIQUE

Quelle est donc la diète sensée ? La voici, toujours composée de la même nourriture, mais dont on varie quantités et proportions. Version A pour prendre du poids de corps sec, et version B pour éliminer de la graisse :

  • Petit déjeuner A
    Un bol de flocons d’avoine avec de la protéine, le tout arrosé de lait, une omelette de quatre blancs et deux jaunes d’oeuf, deux tranches de pain de seigle complet et un kiwi.
  • Petit déjeuner B
    Un bol de flocons d’avoine avec de la protéine, le tout arrosé d’eau, une omelette de six blancs et un jaune d’oeuf, une tranche de pain de seigle complet et un kiwi.
  • Collation A
    Deux tranches de pain de seigle complet, de la dinde froide ou du jambon d’York et une tranche d’ananas frais.
  • Collation B
    Une tranche de pain de seigle complet, de la dinde froide ou du jambon d’York et une tranche d’ananas frais.
  • Déjeuner A
    Un plat, soit de légumes, de riz ou de pâtes complètes, une salade assaisonnée au vinaigre balsamique et à l’huile d’olive, de la viande de veau ou de cheval maigre, une pomme et quelques fruits secs.
  • Déjeuner B
    Un plat, soit de légumes, de riz ou de pâtes complètes, une salade assaisonnée au vinaigre balsamique et à l’huile d’olive, de la viande de veau ou de cheval maigre et une pomme.
  • Goûter A
    Un bol de riz cuit à l’eau et un blanc de poulet.
  • Goûter B
    Un blanc de poulet et une pomme.
  • Postworkout A
    Un shake de protéines rapides, avec des hydrates de carbone de haut index glycémique.
  • Postworkout B
    Un shake de protéines rapides, avec des hydrates de carbone de haut index glycémique.
  • Dîner A
    Soit deux pommes de terre ou deux patates douces au four, soit un bol de riz, plus de la sa-lade, du poisson cuit à l’eau et un yaourt aux fruits secs.
  • Dîner B
    Des légumes à la vapeur, une salade, du poisson cuit à l’eau et un yaourt.

Compléments diététiques conseillés

Pour améliorer aussi bien vos capacités spor-tives que votre plastique corporelle, prenez un complexe vitaminominéral qui remédie à toute carence d’origine nutritionnelle ou due à la dépense physique.
Une bonne protéine en poudre viendra compléter l’apport d’un élément aussi important. Choisissez la formule la plus appropiée pour votre métabolisme, avec davantage d’hydrates de carbone pour les plus minces et sans glucides pour ceux qui s’enrobent facilement.
Vous prendrez un supplément d’acides gras essentiels au cours des repas principaux, afin de renforcer vos fonctions et améliorer le système endocrinien, la peau, les muqueuses, etc.
Un complexe d’acides aminés pendant ou entre les repas vous assurera l’apport d’acides aminés essentiels nécessaires à l’absorption et à la formation de nou-velles protéines musculaires.
N’oubliez surtout pas une préparation de créatine et ses transporteurs avant et après vos entraînements ou vos compétitions.
Un lipolytique thermogène avant l’exer-cice élèvera vos dé-penses caloriques, en vue d’éliminer plus rapidement les graisses de stockage. La L-carni-tine vous permettra aussi de mobiliser vos acides gras pour être brûlés.
Finalement, je vous proposerais un complément vous apportant les substances qui permettront à votre organisme de régénérer ses articulations, comme la glucosamine ou le cartilage de requin.
Voici donc la diète qui marche toujours, car elle est basée sur les principes du bon sens le plus élémentaire. A son aide, vous relancerez vos niveaux d’énergie et votre progression en muscle, voire en élimination de tissu adipeux, en fonction de vos besoins personnels. Suivez-la sans défaillir. Elle ne vous décevra pas !

QUELQUES NOTIONS SUR LES MACRONUTRIMENTS

La diète est composée de substances dont notre corps a besoin pour mener à terme ses fonctions. En fait, il les obtient forcément des aliments, de là qu’il faille savoir lesquels sont indispensables et où les trouver.
Les protéines
Elles sont la matière première dont sont fait les tissus de notre corps et les agents dont celui-ci a besoin. Elles sont indispensables pour former la peau, les cheveux, les ongles, les muscles, les organes internes et externes, ainsi que les hormones et même le sang. Les protéines sont également connues sous la dénomination générale de nutriments plastiques, parce qu’elles constituent la base solide dont les muscles sont construits.
Les protéines sont obtenues principalement de la nourriture d’origine animale, telle que les viandes rouges et blanches, le poulet et autres volailles, les poissons, les fruits de mer et les laitages.
Les légumes et les céréales en apportent aussi, mais dans un pourcentage nettement inférieur et de moindre qualité pour l’organisme humain.

Les hydrates de carbone

Ils sont d’origine fondamentalement végétale et constituent les nutriments énergé-tiques dont notre corps dérive le glucose. On en distingue deux types : les simples, ainsi nommés parce qu’ils n’ont pas besoin d’être digérés de par leur structure chimique sans complication, et les complexes, qui subissent un long processus de digestion pour en obtenir la molécule finale : le glu-cose, que l’organisme utilise comme combustible.
Parmi les simples se trouvent les sucres de table, le miel, les fruits et leurs jus et tous les produits de pâtisserie.
En livrent de complexes les céréales, les légumes et les tubercules.

Les graisses

Notre corps utilise les graisses comme matériau aussi bien plastique qu’énergétique et, bien qu’en plus petite quantité, elles sont aussi essentielles, car s’acquittant de nombreuses fonctions.
Petit problème : il y en a de bonnes et de mauvaises et il est indispensable de savoir choisir. Nous avons passé en revue les mauvaises quelques lignes plus haut, lors du “balayage” de beurres et saindoux, charcuteries et autres graisses animales, conserves et tout ce qui est “malbouffe”, puisque c’est le terme en usage. Vous obtiendrez les bonnes graisses des huiles végétales, des poissons gras comme le saumon, les sardines, les harengs, les maquereaux et la morue. Les fruits oléagineux en livrent également en abondance.