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COMMENT LE CONSTRUIRE

Par Jim Taylor

Le dos est le groupe musculaire le plus complexe et le plus grand du corps, donc c’est celui qui peut impressionner le plus lorsqu’il est complètement développé et c’est également celui qui coûte le plus à perfectionner, mais le temps et l’effort investis en valent la peine, parce que rien n’a autant d’impact qu’un dos massif.

Observez n’importe quel champion culturiste actuel ou ancien et vous remarquerez une caractéristique commune : ils possèdent un dos massif. C’est possible que certains des grands mythes du culturisme aient peut-être réussi à marquer l’histoire de ce sport avec des mollets un peu plus petits, ou des bras pas tout à fait gigantesques ou bien des jambes un peu plus légères, mais aucun, absolument aucun n’aurait réussi à rentrer dans l’histoire sans un dos plus que remarquable. Oui monsieur, le dos est ce qui marque la différence.

Avec deux bras gigantesques, un dos massif est ce qui sépare un culturiste de tout autre sportif. Rien n’a autant d’impact que cette forme du buste en V classique qui symbolise force, puissance et vitalité masculine.

J’ai eu l’occasion de voir une grande quantité de compétitions durant mes trente ans d’expérience dans le culturisme et j’ai pu vérifier à maintes reprises que lorsque les compétiteurs étaient égaux, celui qui avait le meilleur dos gagnait toujours. En d’autres termes, le titre se décidait en fonction du dos.

Par exemple, je me souviens encore du Mr Olympia de 2001 quand l’actuel Mr Olympia fut mis à plat par l’aspirant Jay Cutler qui avait atteint une splendide condition physique. Durant les poses obligatoires de face, Cutler avait un aspect fantastique et battait Coleman quant à la mise au point et la densité musculaire. On pensait que Jay battrait son rival éternel, mais tout bascula lorsqu’ils se retournèrent suite à la demande des juges pour faire les poses obligatoires de dos. Ce n’est pas que le dos de Jay n’était pas à la hauteur du titre en jeu, mais en comparaison, lorsque Coleman montra le sien, la compétition prit fin. À son meilleur moment, Ronnie avait un des meilleurs développements de dos de toute l’histoire du culturisme, avec une densité phénoménale, de la masse, de l’amplitude et une belle définition.

En fait, tout athlète ayant remporté le Mr Olympia possédait obligatoirement un dos extraordinairement développé, comme l’ont mis en évidence depuis le début ceux qui ont décroché le fameux titre ; Scott, Oliva, Schwarzenegger, Zane, Columbu, Dickerson, Bannout, Haney et Yates. Tous ces champions légendaires présentaient des développements de dos impressionnants et bien au-dessus de leurs rivaux de l’époque.

Cutler a compris que son dos contribua à la perte de son titre de Mr Olympia et ensuite, il consacra plusieurs années à travailler ce groupe jusqu’à battre Coleman en 2006 avec un dos époustouflant.

En réalité, si nous revenons sur le passé, lorsque Frank Zane gagna ses trois titres consécutifs en pesant 85 kilos découpés et surmontant les colosses qui pesaient 20 kilos de plus que lui, il y parvint grâce à un ensemble parfait d’équilibre et définition, où se démarquait un dos incroyablement musculaire et large.

Sans aucun doute, si vous souhaitez remporter des compétitions culturistes, vous devrez posséder une forme classique en V, avec une définition et une grosseur importante, comme les grands champions sans exception l’ont toujours fait.

Malheureusement, ces dernières années, cette agréable forme en V est devenue moins proéminente parce que la tendance à développer plus de masse monstrueuse a fait du tord à de nombreux bons physiques. Dans leur persécution du volume à tout prix, les aspirants à champion se sont précipités sur d’importantes doses de stéroïdes et autres drogues, et comme résultat, ils ont ruiné leur symétrie et présentent maintenant des ventres énormes. La mensuration des tours de taille de 75 centimètres s’est convertie de nos jours en 100 cm et même si les dos sont très larges, ces athlètes auront du mal à montrer cette forme en V. Par chance, lorsqu’en 2008, Dexter « La Lame » Jackson a remporté le Mr Olympia, nombreux sont ceux qui pensaient que la tendance des physiques pourrait revenir en arrière, pour récupérer la silhouette, symétrie et forme en V classique si rare aujourd’hui.

L’amplitude du dos a une importance maximum sur la projection aussi bien de puissance que d’esthétique, donc c’est la qualité la plus importante pour tout culturiste, alors je considère qu’il faut se concentrer prioritairement sur le travail de cette zone. Donc, si vous mettez les conseils de cet article en pratique, vous construirez un dos puissant et très large.

Je ne peux pas vous garantir que si vous suivez le programme ci-dessous, vous développerez un dos comme celui de Coleman, ou comme celui du champion de votre ville, mais je peux vous assurer que si vous vous entraînez dur durant les trois prochains mois, vous expérimenterez une différence remarquable dans votre dos aussi bien en amplitude qu’en grosseur.

Entraînement de la vieille école

L’entraînement correct du dos est dur et ce n’est pas pour les paresseux ou les pusillanimes. Si vous pensez que vous vous êtes entraîné suffisamment avec toute sorte d’exercices extravagants avec machines, alors vous aurez une rude surprise et un dur réveil. Les véritables résultats demandent un entraînement strict et intense avec les exercices corrects et ces belles machines pour les flemmards ne sont tout simplement pas à la hauteur de ce que vous espérez.

Cela me semble complètement dérisoire lorsque je me rends au gymnase et que j’observe autour de moi la conduite générale d’entraînement. En réalité, tous ces garçons pensent qu’ils s’entraînent dur alors qu’ils écoutent de la musique dans leur iPod, en s’arrêtant de temps en temps pour lire les messages ou pour « chater » avec leur amis. Et ces supposés culturistes qui réalisent des tractions sur ces belles machines conçues pour vous aider à soulever le poids de votre corps lorsque vous ne pouvez plus réaliser une répétition de plus de par vous-même. Les gars, si réellement vous souhaitez développer une bonne quantité de muscle, mieux vaut que vous soyez capables de vous accrocher 10 ou 15 kilos à la taille et réaliser une bonne série de tractions de 10 reps. Lorsque vous serez capables de le faire, alors c’est à ce moment que vous allez commencer à développer une grande quantité de muscle dans le dos.

Se spécialiser dans le dos

Dans cet article, nous nous concentrerons à ajouter de la masse au dos. Gardez en tête que le dos se compose de diverses sections. Il existe le bas du dos si fréquemment oublié, qui en réalité est le centre de toute la force du corps. Si vous avez une zone lombaire faible, alors vous êtes prédisposé à ce qu’un incident se produise à tout moment. C’est inévitable que vous vous blessiez le bas du dos à un moment ou un autre si vous ne prenez pas de mesures pour renforcer cette zone. Une fois que vous vous blessez dans le bas du dos, vous deviendrez presque invalide, puisque vous aurez mal, quoi que vous fassiez. Tout simplement, les activités normales de tous les jours comme marcher, peuvent devenir extrêmement douloureuses. En fait, votre potentiel pour le futur développement dépend du développement de votre bas du dos. Chaque exercice de base constructeur de muscle dépend de la zone lombaire, comme les squats, les développés, les soulevés de terre, les curls de biceps et bien sûr tout mouvement de rowing.

Il faut également s’entraîner pour développer la zone centrale où il faut de la masse et de l’épaisseur et bien sûr il y a le dos supérieur, qui est responsable de l’amplitude et de cette forme en V.

Pour construire de la masse dans le dos, nous devrons nous concentrer sur le travail de chacune des sections avec les meilleurs exercices. Votre routine devra se diviser en deux entraînements différents. L’un sera un entraînement consacré à tout le corps en général, alors que l’autre sera une séance spécialisée sur le dos. Après chaque séance, prenez-vous un jour de repos et ensuite reprenez à nouveau la routine. Gardez bien en tête que pour gagner de la masse, de la force et du volume musculaire, il faut que vous gagniez du poids corporel additionnel. Il est très difficile d’ajouter du volume significatif si votre corps n’est pas en phase de croissance. Donc cette première partie est destinée à gagner du poids général. Pour y parvenir, vous devrez travailler moins, mais avec plus d’intensité et si vous êtes prêt à oublier toutes ces machines sophistiquées et y laisser votre peau à chaque séance en utilisant des poids libres, alors vous serez surpris par les résultats !

Durant les deux prochains mois, élevez votre ingestion de protéine en ajoutant un shaker de protéine, avec une tranche de steak plus grosse, une escalope de poulet supplémentaire ou deux œufs de plus. Cet apport additionnel de protéine devrait augmenter votre ingestion calorique de 10-15 % et avec cette routine de dur travail, votre force explosera. N’oubliez jamais que la croissance musculaire est un effet secondaire dérivé de la volonté de devenir plus fort.

ROUTINE DU JOUR 1

Entraînement de tout le corps

Pec

Exercice / Séries1 / Répétitions2

Développé couché / 4 / 12, 10, 8, 6

Développé incliné avec haltères / 3 / 8-10

Triceps

Exercice / Séries1 / Répétitions2

Dips en parallèles / 4 / 10

Extensions avec barre Z / 3 / 8-10

Biceps

Exercice / Séries1 / Répétitions2

Curl avec barre, debout / 3 / 8-10

Curl incliné, assis / 3 / 8-10

Épaules

Exercice / Séries1 / Répétitions2

Développé épaules avec haltères, assis et en appuyant le dos / 3 / 8-10

Élévations latérales, debout / 3 / 12

Jambes

Exercice / Séries1 / Répétitions2

Squats avec barre libre / 4 / 15, 12, 10, 8

Fentes en marchant / 3 / 15 (avec chaque jambe)

Élévations de talons debout / 4 / 20

  1. Les séries d’échauffement ne sont pas prises en compte. Vous pouvez en faire une ou deux, mais légères et ne les conduisez jamais au point de faillite.
  2. Faites en sorte d’utiliser un poids avec lequel vous pouvez arriver difficilement au nombre proposé de répétitions et si vous y arrivez facilement, alors ajoutez un peu plus de poids.

Remarque : Il s’agit d’une routine simple de base avec peu d’exercices. Mais ne vous trompez pas, ce n’est pas la quantité de travail qui construit le muscle de qualité. Pour croître, vous devez élever l’intensité et vous forcer physiquement et mentalement pour soulever plus de poids. Essayez d’ajouter un demi ou un kilo à chaque exercice lors de chaque entraînement. Essayez toujours d’établir une sorte de compétition avec vous-même en utilisant un peu plus de poids que la fois antérieure. C’est de cette manière que se matérialisent les progrès et les gains musculaires.

JOUR DE REPOS

ROUTINE DU JOUR 2

Spécialisation de dos

Bas du dos

Exercice 1 / Séries1 / Répétitions

Hyperextensions de dos / 3 / Jusqu’à la faillite

  1. Puisqu’il s’agit d’un exercice qui se démarre avec le poids corporel, les séries d’échauffement ne sont pas nécessaires.

Remarque : Je pense fermement que les hyperextensions sont véritablement le meilleur exercice pour construire les muscles érecteurs de la colonne, ceux qui descendent depuis le centre du dos autour de la colonne. Je me suis déjà blessé le dos en faisant des squats sur une marche avec trop de poids. Le bas du dos m’a donné des problèmes durant des années. La douleur s’est calmée uniquement lorsque j’ai commencé à faire des hyperextensions et je n’ai plus jamais eu mal au dos.

Faites trois séries du plus de répétitions possible. Le but est de construire un maximum de résistance musculaire. Vous devez également apprendre à exécuter le mouvement correctement avant d’essayer de réduire les répétitions et d’ajouter du poids. Si vous ne les avez jamais fait auparavant, il se peut qu’elles vous semblent bizarres. Montez sur le banc des hyperextensions à plat-ventre et placez les pieds sous les rouleaux prévus pour les bloquer. Vous devez regarder par terre avec la tête penchée. Ensuite élevez lentement le buste jusqu’à atteindre la ligne parallèle au sol, arrêtez-vous un instant puis recommencez. Lorsque vous faites cet exercice, n’élevez pas le buste au-dessus de la ligne parallèle pour ne pas encourir le risque de souffrir un pincement lombaire.

2ème Exercice / Séries1 / Répétitions

Soulevé de terre / 3 / 8-10

  1. Au fur et à mesure que vous gagnez de la force dans cet exercice et que vous soulevez des poids plus importants, il conviendra de réaliser une ou deux séries légères d’échauffement avant d’aborder les séries de travail effectif avec de gros poids.

Remarque : Les soulevés de terre sont les ancêtres des mouvements de force pour le dos et des générateurs fantastiques de croissance. Je connais plusieurs culturistes professionnels qui ont souhaité améliorer leur développement de dos et se sont spécialisés dans le soulevé de terre. La force et la puissance qui ressortent de cette spécialisation leur permet d’utiliser de plus gros poids dans les autres exercices de dos. Donc si vous souhaitez de la puissance générale en plus d’un bas du dos puissant, c’est le mouvement que vous devez travailler. Le culturiste professionnel de l’IFBB Johnnie Jackson a réussi le soulevé de terre avec 360 kg en compétition de powerlifting et comme résultat, il a un dos hallucinant et une force incroyable.

Pour réaliser le soulevé de terre, c’est assez simple, vous pouvez utiliser une prise conventionnelle ou inversée et l’effectuer en étant surélevé. Le secret est de soulever le poids sans arrondir le dos. En plus, ne bloquez pas les genoux puisque cela pourrait vous provoquer une lésion. Accroupissez-vous tout simplement, prenez la barre et soulevez-la en gardant le dos plat. Redressez-vous tout en amenant les épaules vers l’arrière et le bas. Ce n’est pas une mauvaise idée d’utiliser une ceinture d’entraînement lorsque vous faites le soulevé de terre.

Dos supérieur

Exercice 3 / Séries1 / Répétitions

Tractions prise large / 4 / faites le plus de répétitions possible et lorsque vous arrivez à 15, ajoutez du poids.

  1. Le fait que ce soit un exercice qui se réalise avec le poids corporel, c’est impossible de le faire avec peu de poids, donc vous pouvez faire une ou deux séries de tirages frontaux avec peu de poids, comme moyen d’échauffement, puisque c’est principalement le même mouvement et cela vous permettra de préparer les muscles et les articulations avant de vous suspendre à la barre.

Remarque : Vous êtes-vous demandé comment l’ex Mr Olympia Dexter Jackson a réussi à construire cette amplitude sensationnelle du dos ? Pas la peine de chercher au-delà du vieux mouvement de toujours : les tractions prise large. Pour lui, il s’agit d’un des exercices de base du dos et un de ceux qui sont tombés dans l’oubli dans les entraînements d’aujourd’hui. En fait, je connais plusieurs gymnases modernes qui ne sont même pas équipés d’une barre de tractions. Si vous souhaitez ajouter de l’amplitude et de la grosseur au dos, le meilleur moyen est d’inclure les tractions dans votre routine. Le problème est que ceux qui n’ont jamais testé cet exercice, auront du mal à effectuer correctement 8 répétitions. Si au début vous n’êtes capable d’en faire que très peu, ce n’est pas grave, essayez de réaliser quelques répétitions de plus à chaque séance. Il existe beaucoup de variations de tractions, comme celles de prise large, celles de prise étroite, inversée, neutre, devant le visage ou derrière la nuque. En réalité, vous pourriez effectuer une séance complète pour le dos en faisant uniquement des tractions.

Mais pour le but de cet article, nous nous concentrerons sur les tractions prise large au front dans le but d’arriver à toucher la barre avec la partie supérieure du pec. C’est très dur et cela demande un degré de force élevé pour y parvenir. Essayez toutefois et au moins assurez-vous de toucher la barre avec le menton.

Cherchez une barre élevée qui ait les extrémités courbées afin de pouvoir faciliter la prise. La barre droite est bien, mais peut être un peu moins commode pour les poignets. Utilisez une marche ou un tabouret pour réussir à attraper la barre facilement. Ensuite, montez lentement vers le haut sans faire d’à-coups ni de balancements, cela doit être une montée lente jusqu’à la barre pour essayer de toucher le pec. Descendez avec contrôle jusqu’à vous suspendre complètement à la barre. Faire des tractions est difficile, mais la récompense en vaut l’effort et sinon, demandez à Dexter Jackson.

Exercice 4 / Séries1 / Répétitions

Tirage dorsal à la poulie / 4 / 8-10

  1. Après avoir fait des tractions, dans cet exercice, il n’est pas utile de faire une série d’échauffement et vous pouvez commencer avec le poids de travail.
  2. Faites en sorte d’utiliser un poids avec lequel vous avez du mal à arriver au nombre proposé de répétitions et si vous y arrivez facilement, alors rajoutez-en un peu plus.

Remarque : Grâce aux tractions, le dos est maintenant bien congestionné et échauffé. Un bon exercice pour continuer de mettre l’accent sur la construction d’amplitude est le tirage frontal. Il peut se réaliser en amenant la barre à la nuque, mais je ne vous le conseille pas parce qu’il apporte une grande tension sur la coiffe des rotateurs de l’épaule et je n’aimerais pas souffrir ce type de lésion.

Adoptez une prise de mains en pronation et large, puis amenez la barre jusqu’à essayer de toucher le pectoral supérieur tout en contractant les dorsaux. À nouveau, je vous conseille de ne pas faire d’à-coups ni de tricher dans l’effort de vouloir utiliser plus de poids. Descendez lentement le poids en sentant les dorsaux s’étirer par la traction des plaques. Ce mouvement est similaire aux tractions, sauf que vous pouvez mieux contrôler le mouvement en ajustant la quantité de poids que vous utilisez. L’idée est de contrôler le mouvement et de contracter, forcer et étirer les dorsaux à chaque répétition de la série.

Centre du dos

Exercice 5 / Séries1 / Répétitions2

Rowing buste penché, ou avec barre T / 4 / 12, 10, 8, 6

  1. Il se peut que malgré le travail déjà réalisé, vous ayez besoin de faire une série légère comme adaptation au parcours du nouveau mouvement, si vous le considérez nécessaire, il faut que ce soit surtout une série très légère.
  2. Augmentez le poids à chaque série successive tout en réduisant le nombre de répétitions, afin d’atteindre la faillite dans le nombre prévu et que vous ne puissiez pas en faire une de plus que celles indiquées.

Remarque : Vous souvenez-vous de ces photos en noir et blanc si motivantes d’Arnold en train d’exécuter le rowing avec barre T au Gold’s Gym ? Je pense que rien ne stimulait autant les envies de s’entraîner dur que ces photos du Chêne. Le rowing avec barre T est un autre exercice que l’on ne voit pas habituellement dans les gymnases modernes ni dans les routines de dos des culturistes actuels. C’est un des meilleurs pour développer la masse centrale du dos et fournir de la puissance au grand dorsal. Je conseille vivement que vous l’incluiez dans votre routine de dos. Il se peut qu’il soit difficile de trouver l’appareil adéquat dans les gymnases modernes. Autrefois, nous avions pour habitude d’utiliser une barre olympique ; on calait une extrémité de la barre dans un angle de la pièce, nous nous positionnions à califourchon sur la barre et attrapions l’extrémité chargée avec le poids. Malheureusement, le propriétaire du gymnase ne se réjouissait pas forcément de la marque que nous laissions au sol (là où les disques touchaient), ni du trou qui se creusait sur le mur avec l’extrémité de la barre.

Si vous avez la chance de disposer de l’appareil approprié de la barre T dans votre gymnase, alors testez cet exercice. Chargez l’extrémité de la barre avec un poids décent, placez-vous à califourchon sur la barre et attrapez-la fortement en-dessous des disques et tirez jusqu’à ce que les poids viennent toucher le pec ; contractez les dorsaux, puis descendez la barre lentement et de manière contrôlée tout en étirant les dorsaux. Ne vous balancez pas et ne laissez pas non plus retomber le poids brusquement, sinon vous risquez de vous blesser le dos en faisant des à-coups pour monter la barre.

Si vous ne disposez pas de la machine appropriée ou que ce mouvement ne vous inspire tout simplement pas, alors je vous conseille de tester le rowing buste penché avec barre. Il s’agit d’un autre constructeur de masse fantastique qui développe les zones centrales et inférieures du dos. C’est un mouvement très peu utilisé parce que le réaliser correctement est très dur et simplement épuisant. Une bonne série de rowing buste penché avec barre est aussi efficace que trois séries sur n’importe laquelle de ces machines modernes de rowing. Donc pour ajouter de bonnes couches de viande sur ce dos « rachitique » que vous avez, réalisez le vieux rowing buste penché. La clé pour le faire correctement est d’éviter à tout prix d’arrondir le dos en essayant de soulever le plus de poids, parce que cela pourrait abîmer le bas du dos. Vous devez le réaliser de manière stricte et contrôlée, sans à-coups ni balancements de la barre. Si vous n’avez jamais réalisé l’exercice auparavant, il vous paraîtra un peu étrange et incommode, mais n’abandonnez pas, puisque vos efforts seront récompensés.

Pliez légèrement les genoux et penchez-vous pour attraper la barre en maintenant le dos le plus plat possible à tout moment. Gardez la tête dans le prolongement du corps en regardant droit devant, tout en maintenant le buste parallèle au sol. Puis en gardant cette position de dos plat et avec les fessiers ressortant vers l’extérieur, tirez la barre vers le haut dans un mouvement de rowing jusqu’à ce que cette dernière vienne toucher l’abdomen. Essayez de contracter les muscles du dos avant de revenir à la position initiale. Ne laissez pas la barre venir toucher le sol avant d’avoir complété toutes les répétitions. Après 8-10 répétitions de cette torture, vous soufflerez comme un fumeur de dos paquets de cigarettes par jour essayant de monter les escaliers en courant. Mais persévérez car c’est un véritable bijou pour construire le dos.

Exercice 6 / Séries1 / Répétitions2

Rowing assis à la poulie / 4 / 8-12

  1. Après le travail déjà réalisé, vous n’avez pas besoin de faire une série légère d’échauffement.
  2. Puisqu’il s’agit du dernier exercice de la séance, vous pouvez en profiter pour aller au-delà de la faillite dans les deux dernières séries et finir avec une congestion phénoménale du dos. Pour cela, vous ferez des séries dégressives, où vous réduisez le poids en arrivant au point de faillite afin de continuer les répétitions avec une charge plus légère jusqu’à atteindre à nouveau la faillite et si vous pensez avoir encore de l’énergie, faites une deuxième réduction de poids.

Remarque : Lorsque vous arriverez à cet exercice, vous serez pratiquement épuisés. Effectuer les exercices antérieurs correctement a dû épuiser vos niveaux d’énergie, mais je peux vous assurer que vous n’aurez jamais senti une congestion comme celle que vous ressentez en ce moment.

Mais ce n’est pas fini, il y a un dernier exercice que je souhaite que vous fassiez pour attaquer le centre du dos. Un dos de championnat n’est jamais trop large. Vous devez également montrer une masse remarquable depuis tous les angles. Le rowing assis à la poulie est très efficace pour remplir cette zone. Asseyez-vous sur la poulie basse et positionnez les pieds contre la plateforme puis amenez le câble à l’horizontale vers la zone moyenne, tout en contractant les muscles du dos le plus possible. Relâchez lentement les bras et laissez la charge de plaques vous étirer les dorsaux jusqu’à la pleine extension, puis recommencez.