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UN SYSTÈME EXIGEANT MAIS INFAILLIBLE

Par Jim Taylor

Qui vous a dit que vous devez vous entraîner soit pour gagner de la force ou pour hypertrophier vos muscles, mais qu’en aucun cas il est possible d’atteindre ces deux objectifs en même temps ?
Erreur ! Si vous suivez le système que nous vous proposons, vous gagnerez beaucoup de force mais également de la masse musculaire.

En tant que culturistes désirant atteindre votre potentiel maximum, vous avez sûrement dévoré une infinité d’articles d’entraînement, car en fin de compte l’entraînement avec poids est devenu non seulement quelque chose de courant, mais il repose sur beaucoup d’études le convertissant en une véritable science, puisqu’il s’applique aussi bien dans le domaine sportif que dans celui de la réhabilitation, etc.
Donc, vous avez certainement lu mais aussi entendu parmi les plus expérimentés dans les gymnases qu’il est indispensable de réaliser un type d’entraînement pour augmenter la force, et qu’il faut en suivre un autre complètement différent lorsque l’objectif est de développer les muscles. Bon, il s’agit-là du raisonnement général et il se base sur le fait que pour augmenter la force, il est nécessaire d’effectuer un type de travail semblable à celui des sports exclusifs de la force, comme le sont le powerlifting et l’haltérophilie ou le soulèvement olympique de poids. Dans les deux cas, ces athlètes s’entraînent avec des séries de très peu de répétitions, afin de pouvoir soulever de grandes quantités de poids.
En revanche, aussi bien les études que l’expérience de centaines de milliers de culturistes savent que pour maximiser l’hypertrophie des muscles, il faut faire des séries avec un plus grand nombre de répétitions, car celles de très peu de reps favorisent le renforcement des tendons, ligaments et des fibres musculaires, mais ne contribuent à peine à l’augmentation de la mensuration de ces dernières.
Cependant, il existe une méthode qui peut booster les gains sur les deux terrains.

Les mécanismes de l’augmentation de la force

Superficiellement, pour augmenter le degré de force, il suffit de soulever des poids de plus en plus lourds, mais en réalité c’est le résultat d’un plus grand nombre de processus physiologiques et neuronaux.
Pour commencer, le premier facteur impliqué dans le soulèvement de charges élevées est le neuronal, puisque les scientifiques ont vérifié que le degré de force dépend principalement du nombre de fibres d’un muscle capables de se contracter en même temps pour réaliser l’action. Cela dépend principalement de la capacité neuronale du cerveau pour envoyer une impulsion puissante activant un grand nombre de fibres musculaires en même temps. L’habilité d’augmenter cette capacité de transmettre une impulsion nerveuse de grande puissance peut se construire par le biais d’un entraînement fréquent de quelques répétitions avec des charges de plus en plus grandes.
Les athlètes qui s’entraînent pour améliorer leur force, se spécialisent pour réaliser des séances avec de nombreuses séries de très peu de répétitions, avec l’objectif d’arriver à temps à renforcer leur capacité nerveuse afin de mobiliser le poids maximum possible lors de la compétition, quand leur objectif est de faire une seule répétition avec le poids maximum. Sans cet entraînement neuronal spécifique, il leur serait impossible de générer cette impulsion capable d’activer beaucoup de fibres en même temps et par conséquent générer beaucoup de force.
Un autre facteur de grande importance lorsque vous tentez de soulever de gros poids est la force intrinsèque des tendons et ligaments, qui sont les éléments qui unissent les muscles avec les os, si ces derniers ne sont pas suffisamment résistants, le muscle ne pourra pas se contracter avec la force nécessaire pour soulever une grosse charge.
Une fois ces facteurs pris en compte, laissez-moi vous souligner le fait que dans le parcours de chaque mouvement, il existe toujours ce que nous connaissons comme le point de stagnation, c’est-à-dire un point de parcours où la difficulté est plus importante que dans le reste, dû à la résistance contre la gravité ou la faiblesse ponctuelle de la force des leviers articulaires et c’est justement ce qui empêche d’effectuer l’exercice avec une charge supérieure. Par exemple, dans un curl avec barre, ce point se trouve au centre du parcours, lorsque la barre se retrouve alignée contre la force de gravité. Au-dessus et au-dessous de ce point, il est possible de soulever plus de poids, mais ce point de stagnation vous en empêche et par conséquent limite le poids que l’on peut utiliser. Si on augmente la force dans cette zone, il serait possible de soulever beaucoup plus de poids dans le reste du parcours.
Mais, que vous le sachiez ou non, le plus grand frein afin de pouvoir soulever de grandes charges est la tête, c’est-à-dire, la capacité mentale et nerveuse de pouvoir affronter les grands défis, c’est également une question de confiance en soi. Si au moment de vous mettre sous une barre, vous avez peur ou vous ressentez une sorte d’insécurité face au défi du soulèvement que vous devez affronter, alors c’est quasiment l’échec assuré.
Il n’y a qu’une façon de vaincre cette insécurité ; en s’habituant à affronter de gros poids. Si vous vous habituez à travailler avec des charges élevées, vous atteindrez une confiance de fer qui supposera plus de la moitié du succès.

L’hypertrophie du muscle

L’hypertrophie musculaire est le résultat de nombreux processus, mais sans aucun doute, celui qui a le plus de répercussions est l’accumulation de liquide sarcoplasmatique dans les fibres musculaires ; un liquide chargé d’acides aminés, glucose, ATP et autres nutriments pour augmenter le diamètre des muscles.  Les études ont démontré que l’hypertrophie est plus stimulée par le biais de séries de 8-12 répétitions. À ce qu’il paraît, il est nécessaire que le muscle soit maintenu sous tension durant un certain temps pour que les nutriments et le liquide arrivent à saturer l’intérieur des cellules mais aussi pour que les résidus métaboliques et la sécrétion hormonale soient générés.
En fait, l’accumulation de résidus métaboliques comme l’acide lactique, modifient à la hausse le pH du muscle et du sang et cela engendre une hausse de la production d’hormone de croissance (HC) que le corps utilise pour réguler le pH à la baisse, mais cette augmentation de HC favorise également la croissance musculaire.
Mais pour que cela se produise, il faut effectuer un nombre suffisant de répétitions, c’est-à-dire que la tension du muscle doit se maintenir le temps nécessaire.

En quoi consiste le système de répétition partielle + une entière ?

Comme nous l’avons vu ci-dessus, pour gagner de la force, il faut soulever beaucoup de poids et pour y parvenir, il faut effectuer peu de répétitions, en plus, c’est évident qu’il est possible de soulever beaucoup plus de poids sur un parcours partiel de la répétition plutôt que si l’on effectue la totalité du parcours, dans la mesure où comme nous le savons, il existe dans toutes les répétitions un point de stagnation limitant la charge totale, alors que pour développer les muscles, on doit réaliser suffisamment de répétitions complètes, au moins 8-12.
Il s’agit d’un système que vous ne retrouverez probablement pas dans les livres d’entraînement, et que vos camarades d’entraînement n’ont surement pas dû vous montrer, ni même les plus forts du gymnase, simplement parce que peu de personnes le connaissent et sont capables de le mettre en pratique.
Ce système consiste à charger une barre avec un poids environ 30 % supérieur à la charge que vous utilisez habituellement, donc vous ferez plusieurs répétitions partielles de la partie la plus facile du parcours. Après avoir effectué ces reps partielles, retirez le poids et continuez avec suffisamment de répétitions de parcours complet.
Par exemple, supposons que votre marque au curl avec barre debout soit de 10 reps avec 50 kilos. Donc, vous chargerez la barre avec 65 kilos et vous effectuerez 5 répétitions de la partie la plus facile du parcours, qui est normalement la portion inférieure du parcours dans ce mouvement. Après cela, retirez ce 30 % supplémentaire et effectuez toutes les répétitions possibles, au moins 8 ou 10.
Dans un exercice comme les élévations latérales, par exemple, si vous utilisez des haltères de 20 kilos, alors vous prendrez ceux de 25 kg et vous effectuerez plusieurs répétitions partielles depuis le point initial (qui est la partie la plus facile du parcours) où les haltères touchent les cuisses, jusqu’à les élever presque jusqu’à l’angle perpendiculaire avec le corps, là où se trouve le point de stagnation. Ensuite, reposez ces haltères et prenez ceux de 20 kilos pour effectuer toutes les répétitions possibles, qui en général seront la limite inférieure à la limite habituelle, à cause de la fatigue générée par ces premières partielles.

Pourquoi fonctionne ce système ?

Ce système produit des hausses de force substantielles et de gain de masse musculaire, pour plusieurs raisons.
Pour commencer, ces premières répétitions partielles avec beaucoup de poids fournissent la stimulation dont le système nerveux central a besoin, car ce dernier s’habitue à l’usage de grandes charges et apporte de la confiance à l’utilisation de charges importantes, tout en renforçant les tendons et ligaments. Ensuite, en retirant le poids supplémentaire, vous sentirez que la charge habituelle semble beaucoup plus légère qu’en temps normal et vous pourrez compléter les répétitions plus facilement, car cette charge semblera plus facile à bouger.
En plus de générer une grande confiance dans l’usage de poids élevés, vous construirez une capacité neuronale beaucoup plus forte pour générer des impulsions nerveuses de grande intensité, mais les tendons et ligaments se verront également renforcés avec l’usage habituel de poids importants, même seulement sur une partie du parcours.
Vous ne mettrez pas longtemps à ressentir une hausse considérable de la force, ainsi que de la masse musculaire, car vous pourrez rapidement utiliser plus de poids dans les répétitions de parcours complet et cela produira une hypertrophie des muscles beaucoup plus importante.

Précautions

Évidemment, vous n’essayerez pas souvent de réaliser un mouvement avec 30 % de plus du poids habituel, ni sans avoir échauffé les muscles et articulations au préalable. En même temps, il est nécessaire de préparer la force mentale pour générer l’impulsion nécessaire capable de soulever ce poids aussi excessif.
Vous ne devez pas non plus essayer d’appliquer ce système trop souvent, car les résultats seraient contreproductifs, puisque cela vous drainerez d’énergie, aussi bien physique que mentale, ce qui vous conduira au surentraînement. Vous ne devez pas appliquer ce système sur plus de trois séries, ni sur plus de deux exercices (tout au plus) par grand groupe musculaire, et même dans le cas des groupes plus petits, il suffira de l’appliquer sur un seul mouvement.
Il est nécessaire que vous soyez extrêmement vigilants sur les recommandations de certains exercices, car dans ceux où vous pouvez soulever des charges importantes, comme les exercices pour les jambes, dos ou pectoraux, vous allez devoir appliquer des mesures de sécurité.
Par exemple, réaliser le développé couché dans la power cage où vous pouvez mettre les butoirs de sécurité afin de pouvoir appuyer la barre au point de départ. La même chose est applicable pour le squat, un mouvement qui peut être dangereux rien que pour la grande quantité de poids utilisable, donc que vous appliquiez les répétitions partielles dans la partie supérieure, depuis le point final jusqu’à la zone moyenne, qui est le point de stagnation, ou bien que vous choisissiez de les faire depuis le point final ou point bas du parcours, jusqu’au moyen, vous positionnerez les butoirs en bas où vous reposerez la barre pour démarrer le mouvement de là en toute sécurité.
Vous devez en tous cas vous assurer qu’en cas de faillite durant ces premières partielles, vous n’encourrez pas le risque de lésion.

Qui est intéressé par l’application de cette méthode ?

Cette méthode d’entraînement est réellement exigeante, aussi bien physique que mentale, donc vous ne devez pas la tester si vous avez moins de deux ans d’entraînement continu et que vous avez acquis l’expérience suffisante avec les poids. Sinon, vous encourrez un risque de lésion trop élevé, sans mentionner le fait que vous ne serez pas prêt à l’exécuter correctement ni tirer le profit optimum.
Même pour ceux qui ont une expérience et une envergure corporelle suffisante, vous ne devez pas abuser de ce système.
Cela peut engendrer des bénéfices remarquables en force et en masse musculaire, à partir du moment où vous n’abusez pas de cette méthode afin de ne pas compromettre la récupération.

Exemple de la manière d’appliquer les répétitions partielles + une entière

  • Pec   
    Développé couché*
    3 séries / 5+ 8-10 répétitions
    Développé incliné avec haltères    
    3 séries / 10 répétitions
    Écartés avec haltères 
    3 séries / 10 répétitions
  • Jambes
    Squat*
    3 séries / 5+ 8-10 répétitions
    Presse à jambes
    3 séries / 5+8-10 répétitions
    Leg Extensions
    3 séries / 10 répétitions
    Leg Curl allongé*
    3 séries / 5+8-10 répétitions
    Soulevé de terre roumain
    4 séries / 10 répétitions
  • Épaules
    Développé épaules assis*
    3 séries / 5+ 8-10 répétitions
    Élévations latérales
    4 séries / 10 répétitions
    L’oiseau
    3 séries / 10-12 répétitions
  • Biceps
    Curl avec barre*
    3 séries / 5+ 8-10 répétitions
    Curl avec haltères
    4 séries / 10 répétitions
  • Triceps
    Extensions de triceps, avec barre*
    3 séries / 5+ 8-10 répétitions
    Extensions avec câble
    4 séries / 10 répétitions

*Ce sont les séries où vous appliquerez la méthode de répétitions partielles plus des répétitions complètes, c’est-à-dire que vous ajouterez 30 % de poids pour faire 5 répétitions partielles avant de retirer ce poids additionnel et poursuivre avec la série de répétitions complètes.
Remarque : Vous pouvez varier l’exercice où vous appliquez ce système, qui peut en réalité se mettre en pratique avec presque tous les mouvements, bien qu’il produise les meilleurs résultats en force avec les mouvements composés plutôt qu’avec ceux d’isolement.