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POUR CONSTRUIRE UN PHYSIQUE IMPRESSIONNANT

Par Jim Taylor

Même si vous avez de gros bras, un bon pec, un dos énorme ou des épaules bien bombées, si vos quadriceps n’ont pas un développement impressionnant, votre physique restera médiocre.

En revanche, même si les muscles du buste n’ont rien d’extraordinaire, si vos quadriceps le sont, alors tout l’ensemble sera impressionnant.

Pour comprendre la force que peuvent avoir des cuisses exceptionnellement bien développées, il suffit de se souvenir de Tom Platz, une légende du culturisme qui fut considérée comme tel grâce à ses quadriceps hors du commun.

Mais ce qui est sûr, c’est que Tom n’a jamais remporté une compétition professionnelle et n’a même pas réussi à développer une partie supérieure du corps hors du commun, mais grâce à ses quadriceps, il sera toujours un des plus grands de ce sport.

C’est ainsi et l’histoire est ce qu’elle est. On a connu de nombreux culturistes ayant des corps exceptionnels, mais si les quadriceps n’étaient pas à la hauteur, c’est-à-dire avec un développement exceptionnel, alors l’ensemble n’a jamais pu être considéré comme impressionnant. D’ailleurs, on a toujours traité ce type de disproportion comme ridicule, voire même comique. Quelqu’un avec un grand développement du haut, mais avec un développement léger des jambes peut interpeler. On dit alors qu’il a des « baguettes ».

Curieusement, à l’inverse, c’est tout le contraire ; si la partie supérieure n’a pas un développement exceptionnel mais que les jambes le sont, alors ce type de développement nous apparaît comme réellement impressionnant. Et comme je le disais au début, l’exemple le plus remarquable est celui de Tom Platz, qui n’a jamais eu de bras, dos ou pec réellement hors du commun, mais grâce à son incroyable développement de quadriceps, ce fut peut-être le culturiste le plus emblématique et médiatique de la deuxième moitié des années 80 et aujourd’hui c’est une véritable légende sans même avoir remporté une compétition professionnelle.

Pour que vous compreniez la véritable force d’avoir des cuisses bien développées, il suffit de se souvenir que lorsque Arnold s’est déplacé en Amérique, il possédait peut-être le buste le plus développé du moment, mais il concourut aux côtés de Frank Zane, qui pesait beaucoup moins et a perdu, parce que ses jambes n’étaient pas à la hauteur du buste. Le Chêne a tout de suite compris et avec sa détermination innée, il a mis les mains à la pâte et accorda priorité absolue à ses jambes et il les a développé jusqu’à les mener à hauteur du reste du corps.

En d’autres termes, au moins 50 % de la force visuelle et de l’impact que peut réussir à causer votre développement physique dépend des jambes et plus concrètement des quadriceps.

Vous pouvez toujours chercher mais vous ne trouverez aucun grand culturiste de notre temps ne possédant pas de quadriceps exceptionnels, comme Coleman en personne, Cutler, Wolf, Phil Heath, Kai Greene ou tout champion actuel, simplement parce que s’ils ne se démarquent pas avec ce groupe, les juges les recaleraient lors des compets.

C’est un fait incontestable.

Toutefois, ceci dit, il faudra accepter le fait que développer des quadriceps hors du commun ne soit pas simple, sinon les physiques extraordinaires courraient les rues et ce n’est pas le cas.

Pour la plupart des communs des mortels, développer les quadriceps constitue un véritable défi et je pense que les possibilités de les surdévelopper sont pratiquement nulles, c’est la raison pour laquelle nous devons nous investir à 110 % sans crainte. Si votre gymnase est comme le mien, la plupart des garçons font la queue pour utiliser le banc de développé ou la barre de curl, mais la cage de squats est délaissée, à l’abandon dans un coin sombre.

Sans aucun doute, entraîner les cuisses à fond est difficile et épuisant, mais les récompenses sont immenses et sont nettement supérieures à ce que l’on peut obtenir en le faisant. Si tout cela n’était pas encore suffisant pour vous donner l’envie de travailler à fond les jambes, permettez-moi de vous faire savoir qu’il est absolument démontré de manière concluante que le développement des cuisses produit une onde expansive sur tout le corps. Tout comme lorsque vous lancez une pierre dans un étang, cette dernière produit une vague prononcée à l’épicentre de la chute, ainsi que d’autres de moindre intensité qui s’épandent dans tout l’étang, de cette manière, l’effet de croissance des jambes se transfère au reste du corps. En d’autres termes, travailler dur les jambes ne les développeront pas seulement, mais une partie de cette influence de croissance se transfère au reste du corps.

Mais il reste encore un facteur à prendre en considération. Avoir des jambes exceptionnelles ne signifie pas avoir de grosses cuisses bien musclées, mais posséder des quadriceps séparés et parcourus par des sillons et câbles d’acier. Après le règne d’Arnold, certaines critiques lui reprochèrent que le volume de ses jambes n’est jamais allé de pair avec le reste du corps, mais ses jambes étaient si bien découpées et avec une forme tellement bonne qu’elles resplendissaient.

Donc si vous souhaitez des quadriceps phénoménaux, il ne suffit pas d’ajouter de la viande, mais il faut les sculpter de l’aine au genou.

Un peu d’anatomie

Comme son propre nom l’indique, les quadriceps sont formés de quatre muscles. Le plus grand est le vastus externus, ou lateralis, qui part des 4/5ème de la partie supérieure, latérale-postérieure de l’os de la cuisse, le fémur, et s’insert dans la partie extrême du genou, dans la partie haute du tibia juste sous l’articulation.

Le vastus intermedius prend son origine dans les deux tiers craniaux du fémur et il a la même insertion au-dessus de la rotule. Le vastus internus ou medialis, connu généralement comme le muscle avec une forme de larme, provient de presque toute la longueur interne du fémur et s’insert à nouveau au même endroit, en passant par la partie supérieure interne de la rotule. Enfin, le rectus femoris a deux points d’origine, pas dans le fémur comme les trois autres, mais dans bassin, au-dessus de l’articulation de la hanche. Son insertion est la même que celle du vastus intermedius.

Kinésiologie

Une fois que nous savons quelles articulations croisent les muscles, nous pouvons déterminer les actions qu’il faut commettre et quels mouvements ils permettent de réaliser lorsqu’ils se contractent et par conséquent ce que nous devons faire pour les développer.

Pour les trois vastes, c’est simple, puisqu’ils ne croisent qu’une articulation, le genou, donc ils n’ont qu’une mission : étendre ou durcir la jambe.

Le rectus femoris est le plus compliqué du groupe, car il croise deux articulations, le genou et la hanche, donc il effectue une action supplémentaire. Il amène la jambe au bassin si le corps ne bouge pas, ou lorsque les jambes sont bloquées, il élève le corps et le rapproche des jambes.

Sachant cela, penchons-nous sur les meilleurs exercices de chaque cas.

Les meilleurs exercices pour les vastes

Tout exercice où l’on fléchit les genoux pour ensuite les tendre contre une résistance fera travailler ces trois muscles.

Les meilleurs exercices sont :

Leg extensions assis

C’est le seul exercice pour les quadriceps où seule l’articulation du genou bouge, donc c’est l’exercice par excellence pour les vastes. À cause des différentes origines des muscles et de leur insertion sur le tendon rotulien, tous les muscles ne travaillent pas uniformément et il convient de s’assurer d’étirer complètement les jambes au point final pour que les muscles soient tous affectés de la même manière. Il est également conseillé que la machine soit ajustée pour que les jambes soient pliées à 90 º voire plus. Si les jambes sont trop à la traîne par rapport au genou, il existe un risque de lésion et si l’on n’arrive pas à 90 º, les muscles ne sont pas bien stimulés. Faites en sorte de marquer une pause au début et à la fin de chaque répétition.

Tout type de squats

Dans les squats, plusieurs articulations interviennent, principalement les genoux, hanches, voire même les chevilles, par conséquent d’autres muscles interviennent en plus des quadriceps, comme les fessiers, les mollets et autres, mais sans aucun doute, cela constitue un exercice essentiel pour développer les vastes de manière exceptionnelle et c’est un mouvement qui a été responsable de la construction de jambes vraiment hors du commun durant de nombreuses générations. Vous pouvez choisir tout type de squat, comme le conventionnel ou celui avec la barre par derrière, les squats frontaux, avec la barre devant, ceux avec la machine Hack, qui est un squat incliné, ou sur d’autres machines de squats droits.

Presse à jambes

Certains les utilisent comme substitut des squats ou bien comme complément de ces derniers. Puisque les articulations de genoux et des hanches travaillent également, beaucoup de muscles se retrouvent impliqués, en plus des quadriceps en général. Les presses verticales où l’on pousse le poids directement vers le haut en ligne droite, le dos bien au sol, semblent avoir moins d’impact sur les quadriceps que les presses horizontales ou inclinées.

Les charges que l’on peut soulever ici et l’absence presque absolue de risque de lésion constitue un facteur essentiel qui détermine le degré si élevé de développement qu’apporte ce type d’exercice.

Exercices secondaires pour les vastes

Il y a d’autres exercices qui affectent également les vastes du quadriceps, même si leur efficacité pour développer la masse est moindre.

Fentes

C’est un autre mouvement qui affecte plusieurs articulations et dont l’effet se répartit entre les fessiers, les isquios et même les mollets. Bien sûr, il stimule aussi les quadriceps, mais il n’est pas considéré comme un mouvement de masse pour les cuisses, mais plutôt de découpe et de forme.

Les squats Sissy

C’est un type particulier de squats, dans lequel le corps s’incline en arrière, derrière la ligne des genoux, en s’accrochant à un point pour maintenir l’équilibre.

Ce n’est pas non plus un exercice de masse, parce qu’on ne le fait qu’avec le poids corporel, ou tout au plus en soutenant un disque sur le pec. Il est même un peu inconfortable pour les genoux.

On ne l’effectue qu’à la fin de la séance et durant les étapes préalables à une compétition pour faire ressortir la séparation des cuisses.

Le compliqué rectus femoris

Que vous le croyez ou non, le rectus femoris est un muscle assez compliqué à développer complètement et même s’il y a beaucoup de grands culturistes avec des quadriceps au gros volume, ils sont loin de tous avoir ces muscles pleinement développés car à cause de sa fonction complexe, il n’est pas simple de l’affecter complètement. Puisqu’il croise deux articulations, il faut qu’un bout soit légèrement tendu avant de commencer la contraction pour qu’il puisse se contracter pleinement dans l’autre. Aucun des exercices mentionnés jusqu’à présent ne respecte cette condition et ce sont ceux que réalisent la totalité des culturistes de tous les niveaux, des débutants jusqu’aux professionnels.

Par exemple, dans les legs extensions, ce muscle ne peut pas se contracter entièrement sur la zone du genou car il se retrouve détendu au niveau de l’articulation du bassin.

D’autre part, dans tous les types de squats, le muscle se retrouve détendu dans la zone du genou au début du mouvement. Au fur et à mesure que le mouvement avance et que les jambes se fléchissent, il se tend au niveau du genou, et il commence à se détendre au niveau des hanches. On pourrait penser qu’il est impossible de tendre le rectus femoris dans aucun exercice parce que lorsque l’on tend un bout, l’autre se détend, mais il existe trois exercices concrets qui vous aideront à développer ce muscle qui apporte volume et surtout qualité et relief aux quadriceps.

Leg extensions allongé

Comme nous l’avons vu quelques lignes plus haut, lorsque vous êtes assis sur la machine pour faire les extensions, le point d’insertion du muscle se retrouve tendu, au genou, mais pas celui qui part de la hanche qui est détendu. Donc, comme il faut que l’autre extrémité soit tendue pour réussir la pleine contraction du muscle, il existe une façon d’y parvenir : en inclinant le corps vers l’arrière. Il y a quelques années, c’était facile d’y parvenir sur les anciennes machines d’extensions, qui servaient également à réaliser le leg curl, en effet elles disposaient d’un grand siège qui était également utilisé comme banc pour s’allonger sur le ventre et réaliser le leg curl. Maintenant avec les nouvelles machines d’extensions qui ne servent qu’à cela, le siège est court et a un dossier, donc il est impossible de s’incliner vers l’arrière, ce qu’il faut justement faire pour réussir à faire en sorte que le muscle se tende au niveau de la hanche avant de commencer à tendre le genou. Il sera difficile de trouver une de ces vieilles machines, mais si vous la trouvez, vous aurez la machine idéale pour travailler ce muscle. Si vous ne la trouvez pas, essayez de voir si vous pouvez rabattre le dossier de la machine d’extensions ou alors vous pourrez essayer de faire les leg extensions sur une machine de leg curl.

Une autre version est d’utiliser un banc plat et le câble d’une poulie basse accrochée aux pieds. De toutes manières, cet exercice ne constitue pas la meilleure façon d’ajouter plus de volume aux cuisses, mais il apporte plus de qualité et de définition. Ne vous concentrez pas à soulever beaucoup de poids, mais plutôt à faire des séries avec beaucoup de répétitions, au moins 15 et très strictes.

Élévations de jambes suspendu

Cet exercice est loin d’être considéré comme un exercice qui puisse améliorer les cuisses, mais on le considère exclusif pour les abdominaux, mais s’il est bien fait, il affecte le quadriceps. Pour cela, il faut l’effectuer d’une manière bien particulière, en évitant que le bassin ne s’avance. Utilisez un de ces bancs d’élévation de jambes où vous pouvez vous appuyer sur les avant-bras et le dos contre le dossier. Dans certains gymnases, on l’appelle « la chaise du capitaine ». Élevez les jambes fléchies jusqu’à ce qu’elles se retrouvent en ligne verticale et de là, en maintenant les genoux toujours pliés, amenez-les le plus haut possible, en maintenant les genoux fléchis et le bassin en arrière.

Élévations de buste

Il s’agit d’un autre vieil exercice réalisé pour les abdominaux, mais qui peut exercer un bon stimulus sur le rectus femoris. Vous devez vous allonger sur un banc incliné, avec les jambes bien fléchies, mettre les mains derrière la tête ou sur le pec et les pieds bien fixés. La clé est de ne pas pencher la tête et le dos vers l’avant, mais de les maintenir droits durant l’élévation du buste vers le haut.

Les abdominaux rentreront donc dans l’action, tout comme les fléchisseurs de la hanche et du rectus femoris, ce qui contribuera à doter de plus de détails la cuisse dans sa partie supérieure.

Inutile de dire que ce n’est pas le type d’exercice pour ajouter plus de volume aux cuisses, mais il sert à les réaffirmer et y creuser des sillons.

La routine idéale

D’après ce que l’on a pu lire dans cet article, il faut souligner que toute personne s’entraînant durement peut finir par obtenir des quadriceps d’un volume considérable, mais une chose est avoir de grosses cuisses et une autre très différente est avoir des cuisses exceptionnelles et impressionnantes. C’est sûr que vous pouvez penser que pour obtenir ces détails et cette qualité, il suffit de suivre une diète, parce qu’ils apparaîtront lorsque la graisse sous-cutanée se réduit, mais ce n’est pas comme cela, car pour que le quadriceps puisse se voir avec tous les détails musculaires, il faut que tous les muscles qui le composent soient pleinement développés. C’est pour cette raison que vous devez varier les routines et inclure divers exercices pour affecter tous les composants.

Routine de base

Exercice / Séries / Répétitions

Leg Extensions, assis / 3 / 8-10

Squats / 4 / 8-10

Presse inclinée / 3 / 8-10

Leg Extensions allongé / 3 / 15

Routine de volume

Squats / 5 / 8

Presse inclinée / 4 / 8

Hack Squats / 3 / 8

Routine de qualité

Leg Extensions allongé / 3 / 15

Squats frontaux / 3 / 12

Fentes / 3 / 12

Élévations de jambes / 3 / 15

Vous pouvez poursuivre la séance par un circuit d’abdos dans lequel vous incluez les élévations de buste, pour ainsi donner la touche finale aux cuisses, si vous le faites, vous verrez la manière dont ils interviennent parce que ces derniers accuseront la fatigue.

Bien sûr, il existe des centaines de combinaisons possibles, parce qu’aucune n’est définitive, donc changez la routine toutes les six ou huit semaines.

Souvenez-vous de faire l’entraînement de cuisses en arrivant à la salle, pour leur donner priorité lorsque vous êtes débordant d’énergie. S’il vous manque beaucoup de volume, vous pouvez dans un premier temps vous consacrer à acquérir du volume, ensuite faites une deuxième séance hebdomadaire pour le détail où vous n’utilisez aucun exercice dans lequel vous soulevez beaucoup de poids, mais seuls ceux destinés au détail, comme les extensions allongés, les fentes et les élévations de jambes.

Si vous avez un volume acceptable, vous pouvez tout inclure dans la même séance et vous en faites une seule par semaine.