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Por:admin el 22 de décembre de 2017

UN SYSTÈME EFFICACE DE LA VIEILLE ÉCOLE

Par Jim Taylor

Qu’est-ce qu’Arnold, Zane, Oliva, Draper, Ferrigno, Haney, etc. avaient-ils en commun ? En plus d’être les protagonistes de la fameuse époque dorée du culturisme, l’époque de la vieille école, ils avaient pour habitude de s’entraîner également en utilisant les muscles antagonistes.

Peu sont ceux qui se rendent compte que de nombreux systèmes d’entraînement de nos jours à la mode, existent depuis plusieurs décennies bien qu’ils soient maintenant connus sous des noms pompeux et pseudo-scientifiques. Toutefois, certaines des méthodes que les pionniers de notre sport ont utilisé durant leurs carrières sont tombées dans les oubliettes, enterrées bien qu’elles étaient efficaces, car malheureusement, nombreux sont ceux qui pensent que tout ce que l’on suivait dans le passé doit être remis au goût du jour.
Et le fait que les meilleurs culturistes de l’époque montraient des physiques impressionnants, alors que les ressources chimiques étaient presque inexistantes, est une preuve sans équivoque que leurs méthodes d’entraînement étaient efficaces et fonctionnaient bien.
Un des systèmes d’entraînement fonctionnant le mieux pour augmenter substantiellement la force et la masse musculaire est l’entraînement antagoniste, c’est-à-dire ce système où les muscles agonistes et antagonistes sont travaillés en même temps.
Et il se peut que vous ne connaissiez pas la répercussion que peut avoir l’entraînement des muscles antagonistes en même temps que les agonistes, mais les études et la physiologie ne trompent pas.

Question d’antagonistes

Il exista de remarquables antagonistes tout au long de l’histoire, certains sont célèbres et populairement connus, comme Popeye avait son contraire chez Brutus, Luke Skywalker l’avait chez Darth Vader et Batman chez le méchant Joker. Bien sûr, nous nous référons à des antagonistes célèbres de la télévision et du ciné, qui sont les méchants du film, s’affrontant toujours au personnage principal.
Mais les antagonistes ne sont pas toujours les méchants de l’histoire.
Par exemple, dans le corps, les muscles travaillent en opposition les uns avec les autres, et on les appelle également antagonistes, bien qu’ils n’aient rien de méchants, mais ils constituent l’essence de la propre physiologie humaine et le corps a besoin des deux pour effectuer ses fonctions.
Même si vous n’y aviez jamais pensé, il est probable que vous ayez travaillé les biceps et les triceps ensemble la même journée, ou peut-être les quadriceps et les ischios, car ce sont des groupes musculaires opposés (appelés antagonistes). Lorsque l’un se contracte, l’autre s’étire. Travailler deux muscles antagonistes le même jour n’est pas seulement une excellente façon de faire en sorte que le flux sanguin se maintienne dans la zone cible de l’exercice, mais les recherches indiquent que l’on obtient même plus de force lorsque l’on travaille le muscle antagoniste avant la réalisation de l’exercice. Cela signifie que si vous faites une série de curl de biceps, vous aurez plus de force si antérieurement vous avez déjà réalisé une série d’extensions de triceps. Il en est ainsi pour diverses raisons physiologiques et en plus, il est très facile de le démontrer dans la pratique.

Qu’il y a-t-il derrière l’entraînement antagoniste ?

Il existe une règle de la physiologie qui dicte qu’un muscle est plus fort si son antagoniste (ou groupe musculaire opposé) est contracté juste avant lui. C’est une réaction reflexe qui se produit toujours.
Alors si par exemple vous effectuez le Skull Crusher après le curl avec barre, vous serez plus fort dans cet exercice, au point où vous pourrez faire plusieurs répétitions de plus avec le poids habituel ou réaliser les mêmes avec un poids légèrement supérieur.
La raison de l’augmentation de la force vient du fait qu’il existe une limitation innée d’un muscle agoniste par son antagoniste. Par exemple, durant quelques séries conventionnelles de Skull Crusher (extensions avec barre, allongé), le biceps empêche la contraction du triceps jusqu’à un certain degré. Mais si vous réalisez avant le curl avec barre, cet effet inhibiteur est moindre, si bien que le triceps peut se contracter avec plus de force.
Toutefois, vous ne devez pas conduire jusqu’à la faillite le premier muscle lorsque ce dernier intervient en temps qu’antagoniste dans le deuxième exercice. Car si vous le faites, alors cela ne vous permettra pas de bénéficier de la technique avec autant de succès. En fait, le premier exercice de la supersérie doit se réaliser avec un poids léger (choisissez un poids avec lequel vous pouvez effectuer 15 répétitions, mais en seulement 5-6), de cette manière, vous ne vous épuiserez pas, tout simplement vous réussirez à activer l’effet physiologique de rebond qui empêche l’action du muscle agoniste par son antagoniste.
Il est fort probable que vous ayez parfois recours à l’entraînement antagoniste, puisqu’il est fréquent de combiner l’entraînement de biceps avec celui de triceps (sous forme de superséries), afin de favoriser la congestion musculaire maximum, car le fait de travailler les deux groupes fait qu’ils se remplissent de sang pendant un temps assez long, facilitant ainsi une congestion stable engendrant la croissance musculaire.
Toutefois, vous n’aurez certainement pas observé cet effet booster de la force dans le deuxième exercice de la supersérie, il en est ainsi car on utilise un poids maximum dans les séries conventionnelles et on conduit le muscle à la faillite, ou presque, dans le but d’attaquer les deux groupes avec une intensité maximum. Dans ce système, on ne doit pas le faire, car l’effet antagoniste que nous recherchons sera évité. Le premier exercice est utilisé comme inhibiteur pour élever la réponse de contraction dans le deuxième.

Comment appliquer l’entraînement antagoniste ?

Si le fait de bien travailler de temps en temps de petits groupes musculaires antagonistes comme les biceps et les triceps est fantastique pour la congestion que l’on obtient, vous n’aurez probablement jamais testé avec les grands groupes comme les quadriceps et les ischios ou le pec et le dos. Sachez que ces deux groupes musculaires particulièrement gros qui exigent beaucoup d’effort et qui, par conséquent, sont travaillés en général sur différents groupes, obtiennent également un profond bénéfice si nous les entraînons de manière combinée.
Dans ces exercices de pression-traction pensés pour travailler le couple formé par le pec et le dos, vous utiliserez tout type de prises et d’angles pour stimuler chacune de ces parties du corps de manière exhaustive. Généralement, cet entraînement se compose fondamentalement de mouvements multiarticulaires, et vous vous affronterez aux poids les plus gros au début de la séance, lorsque la force est à son niveau maximum. Vous utiliserez également diverses intensités relatives, c’est-à-dire, le rang de répétitions dans lequel vous arriverez à la faillite musculaire s’applique ensuite uniquement au deuxième exercice, puisque le premier mouvement est uniquement destiné à permettre l’inhibition du muscle antagoniste durant le deuxième exercice, qui est celui qui compte réellement comme le principal stimulant de la croissance du groupe en question.
En dernier lieu, il y a une grande variété de techniques de haute intensité pour atteindre la faillite, comme les séries dégressives, les répétitions forcées, la pause-repos et l’entraînement négatif, ce qui vous permettra de donner plus d’intensité à votre entraînement, afin de stimuler la croissance de masse musculaire nouvelle, mais attention, les gains de force et de volume sont très substantiels étant donné que le muscle antagoniste a déjà travaillé avec un mouvement préalable, par conséquent cette inversion de système de haute intensité n’est habituellement pas nécessaire.

Pourquoi fonctionne ce système ?

Ce système produit des hausses substantielles de la force et par conséquent de gain de masse musculaire, grâce à l’effet inhibiteur du muscle antagoniste.
À chaque fois que nous effectuons un mouvement, ce dernier se produit par l’action de flexion et d’étirement des différents muscles qui interviennent pour actionner les leviers osseux. Par exemple, la flexion du bras se produit par la contraction du muscle biceps, mais également par l’étirement du triceps. Lorsque le premier s’écourte, le deuxième s’allonge. Mais cela ne signifie pas que celui qui n’exerce par l’action directe de la force positive ne soit pas en action. Si c’était le cas, nous ne pourrions pas contrôler le poids dans la descente et ce dernier retomberait sans pouvoir être retenu. Le muscle antagoniste (dans ce cas le triceps) agit durant la flexion du bras (curl de biceps) pour contrôler principalement le mouvement durant la descente du poids, mais dans un certain degré son activation, même si légère, également durant la montée fait que le biceps soit dans une certaine mesure limité par l’action de son antagoniste : le triceps.
Toutefois, si le muscle antagoniste est stimulé modérément au préalable à la contraction de l’agoniste, ce dernier expérimentera une amélioration dans sa capacité de contraction, car deux réactions positives se produisent ; d’une part l’antagoniste n’exercera pas une traction négative à celle de l’agoniste et cela vous permettra de soulever plus de poids durant les mêmes répétitions habituelles ou bien compléter un plus grand nombre de répétitions avec la charge habituelle.
Dans tous les cas, le résultat est le même : plus de gain de force et de masse musculaire.

Précautions

L’entraînement antagoniste est très sûr et ne demande pas de mesures spéciales de précaution pour le mettre en pratique. Le fait d’effectuer au préalable une série de poids léger avec intensité modérée avant d’aborder la série lourde et efficace pour le muscle antagoniste, que ce soit au niveau neuronal ou physiologique, vous aurez échauffé et préparé le muscle pour le travail intense et dur.
Voici les précautions à observer : 1) le premier exercice destiné au muscle antagoniste doit être léger avec au maximum 5-6 répétitions, 2) le deuxième mouvement réalisé pour le muscle cible doit être dur et intense, mais vous ne devez pas non plus vous excéder dans la quantité de séries de cette intensité.

Qui est intéressé par l’application de cette méthode ?

L’entraînement antagoniste est parfaitement applicable à tous les niveaux, à l’exception des débutants, qui doivent éviter toute routine autre que les routines de base et simples destinée à eux.
À partir de six mois d’entraînement assidu et toujours en fonction des progrès et de l’évolution constatée par le moniteur, ces athlètes peuvent commencer à appliquer le système de stimulation antagoniste progressivement et modérément.
Par contre, les meilleurs résultats seront expérimentés par les culturistes intermédiaires et avancés, qui grâce à l’incorporation de cette méthode, verront un gain de force rapide et presque instantanément et peu après une hausse de leur masse musculaire.

Exemple de la manière d’appliquer l’entraînement antagoniste

Groupe musculaire objectif :

  • Triceps
    Curl avec barre, debout
    4 séries / 5-6* répétitions
    Skull crushers
    4 séries / 8-10** répétitions
    Curl alterné avec haltères
    4 séries / 5-6* répétitions
    Extensions avec câble
    4 séries / 10-12** répétitions
  • Biceps
    Skull crushers
    4 séries / 5-6* répétitions
    Curl avec barre, debout
    4 séries / 10-12** répétitions
    Extensions avec câble
    4 séries / 5-6* répétitions
    Curl alterné avec haltères
    4 séries / 10-12** répétitions
  • Dos
    Développé couché
    4 séries / 5-6* répétitions
    Rowing buste penché avec barre
    4 séries / 8-10** répétitions
    Développé incliné avec haltères
    4 séries / 5-6* répétitions
    Tirages avec prise large
    4 séries / 8-10** répétitions
    Écartés avec haltères
    4 séries / 5-6* répétitions
    Rowing avec haltère
    4 séries / 10-12** répétitions
  • Pec
    Rowing buste penché avec barre
    4 séries / 5-6* répétitions
    Développé couché
    4 séries / 10-12** répétitions
    Tirages avec prise large
    4 séries / 5-6* répétitions
    Développé incliné avec haltères
    4 séries / 10-12** répétitions
    Rowing sur machine
    4 séries / 5-6* répétitions
    Développé assis sur machine
    4 séries / 10-12** répétitions
  • Isquios
    Squats
    4 séries / 5-6* répétitions
    Soulevé de terre roumain
    4 séries / 8-10** répétitions
    Leg Extensions
    4 séries / 5-6* répétitions
    Leg Curl allongé
    4 séries / 8-10** répétitions
    Presse inclinée
    4 séries / 5-6* répétitions
    Leg Curl assis
    4 séries / 10-12** répétitions
  • Quadriceps
    Soulevé de terre roumain
    4 séries / 5-6* répétitions
    Squats
    4 séries / 10-12** répétitions
    Leg Curl allongé
    4 séries / 5-6* répétitions
    Leg Extensions
    4 séries / 10-12** répétitions
    Leg Curl assis
    4 séries / 5-6* répétitions
    Presse inclinée
    4 séries / 10-12** répétitions

1Le premier exercice a comme objectif l’inhibition du muscle antagoniste, par conséquent vous ne devez pas utiliser un poids trop lourd, mais un poids modéré qui permette d’effectuer 5-6 répétitions sans grosse difficulté. Par exemple, choisissez un poids qui vous permette d’effectuer 12-15 reps, mais n’en faites pas plus de 5-6.
2Le deuxième exercice est celui qui est réellement destiné à la stimulation musculaire du deuxième groupe entraîné et c’est dans celui-ci que vous devez choisir un poids suffisamment lourd pour atteindre la faillite dans le nombre prévu de répétitions.