• S�lectionnez Editeur
    English
Suivez
nous sur        
Contactez nous
05 61 15 47 00
Du lundi au samedi
De 10h00 à 19h00
Por:admin el 26 de octobre de 2015

bts
POUR FAIRE EXPLOSER VOTRE MASSE MUSCULAIRE

Par Jamie Doorman

Tout culturiste expérimenté sait, comme le démontrent les études, que s’entraîner dur au squat se répercute sur le développement général, et non seulement sur les jambes.

Cet exercice est celui qui sépare les hommes mûrs des jeunes.

Comme par logique, plus vous pourrez soulever de poids dans les squats, meilleure sera la croissance obtenue.

Générer une masse musculaire monstrueuse n’est pas simple et requiert la combinaison de mouvements composés de base avec un poids ultra lourd. C’est la recette infaillible pour devenir gros. Mais ce type de travail est douloureux.

Dans ce contexte, le squat se démarque au-dessus de tous comme l’exercice le plus anabolique qui existe.

Aucun autre ne génère un rapport amour-haine comme les squats. Vous souhaitez des grosses jambes fortes ? Apprenez à aimer ce mouvement si difficile et dur.

Si vous pensez que vous pouvez substituer les squats par les leg extensions, alors vous serez de ceux qui vont toujours à la plage avec un pantalon long pour cacher leurs petites jambes maigrichonnes.

Pour développer les extrémités inférieures, les squats n’ont pas d’égaux. Ils mettront à l’épreuve vos limites physiques, mais rien ne peut vous fournir plus de masse et de force.

D’un point de vue conceptuel, il s’agit d’un exercice simple : il faut s’accroupir avec un poids sur les épaules. Point. Toutefois, l’exécution pratique est complexe et surtout très exigeante parce qu’elle affecte de nombreux groupes musculaires importants en même temps, si bien qu’une séance de squats avec beaucoup de poids peut drainer de l’énergie au point où de nombreux culturistes ont fini par vomir après une série intense de squats. Ce n’est pas agréable, bien sûr, mais comment déambuler dans le gymnase avec des jambes comme des baguettes ?

Si vous êtes prêts à construire un volume général herculéen, bâti sur deux jambes comme des colonnes, vous devez vous livrer aux squats.

Bien plus qu’un exercice de jambes

Tout culturiste d’élite vous dira que les squats sont l’exercice anabolique le plus efficace qui existe, parce qu’il stimule tous les muscles importants du buste et de la partie inférieure du corps. C’est l’action conjuguée de plusieurs groupes musculaires gros qui fait que ce mouvement soit plus anabolique que les exercices d’isolement comme les leg extensions ou le leg curl et ce grand stimulus se traduit par une augmentation de la force et de la croissance.

En plus du muscle, les squats développent également la densité osseuse de la colonne vertébrale, le bassin, les os des jambes, et renforcent le tissu connectif de ces zones. Plus les os et les tissus sont forts, plus il sera difficile que vous vous blessiez. D’autre part, en bougeant les quadriceps, les fessiers, les ischios, les adducteurs et les érecteurs en même temps, il est improbable que les déséquilibres habituels dans les séances avec diverses machines se produisent.

En plus, ce formidable mouvement produit d’autres actions anaboliques de grande portée, comme promouvoir la sécrétion d’hormones anaboliques, d’après plusieurs études, il augmente également la capacité cardiorespiratoire et accélère le rythme métabolique, ce qui élève les actions d’anabolisme générales.

Toutefois, si les squats sont un exercice merveilleux, pourquoi y a-t-il autant de gens autour de la presse à jambes à attendre et personne devant la cage à squats ? Parce que les squats sont très durs et vous obligent à utiliser tout le corps, stabiliser le poids qu’il a sur le dos et descendre en ligne droite. Il est plus difficile de descendre de cette manière que de pousser avec les jambes pour soulever la plateforme d’une presse, en étant allongé et avec le dos en appui ferme.

N’oublions pas non plus la question de l’égo. Nombreux sont ceux qui ont peur de ne pas réussir à faire des squats avec plus de deux disques, en revanche, ils sont capables d’empiler une tonne de disques sur la presse à jambes (même s’ils ne descendent que très peu). L’effet est très loin de celui que l’on peut réussir à obtenir avec une barre sur les épaules. Donc, laissez l’égo en dehors du gymnase.

En dernier lieu, nombreux sont ceux qui laissent de côté les squats parce qu’ils pensent qu’ils sont nocifs pour les genoux. Cependant, la réalité est que s’ils sont correctement réalisés, les squats améliorent l’état des genoux parce qu’ils renforcent le tissu connectif qui enveloppe l’articulation et crée une sorte de bandage interne qui améliore la stabilité.

Par conséquent, pas d’excuses et mettez-vous aux squats si vous voulez croître pour de vrai.

Allez au-delà de vos marques avec le squat avec marche

C’est évident que si vous pouvez faire 10 répétitions de squats avec 150 kilos, vous obtiendrez un meilleur développement que si vous les faites avec 120 kg.

N’aimeriez-vous pas pouvoir utiliser beaucoup plus de poids dans le squat ? Bien sûr, parce qu’en plus de construire des jambes puissantes avec un volume extraordinaire, leurs effets anaboliques globaux seraient nettement supérieurs, mais il vous arrivera la même chose qu’aux autres : ils stagnent avec un poids sur la barre qui est impossible d’augmenter.

Il existe une méthode de la vieille école qui n’a jamais échoué et qui permet depuis plus de cinquante ans d’empiler des disques sur la barre pour effectuer des squats avec un poids monstrueux.

Il s’agit de les faire en utilisant une marche en bois.

Vous verrez, il n’est pas rare de voir des types qui chargent une grande quantité de poids sur la barre et ensuite fléchissent les jambes de quelques centimètres seulement. Si vous leur demandez, ils vous diront qu’ils ont lu que les squats très lourds favorisent en grande mesure la croissance et que même s’ils ne les font pas complètes, les bénéfices sont multiples. Ils sont naïfs, ils se mentent à eux-mêmes, parce qu’ils ne peuvent pas nous berner lorsque leurs jambes sont loin d’être impressionnantes. Il est impossible de faire croître les extrémités inférieures ainsi. Oui, il faut soulever beaucoup de poids, mais il faut faire descendre la barre suffisamment sinon les résultats laisseront beaucoup à désirer.

Avec l’aide de la marche en bois, vous pourrez rompre vos marques dans le squat et empiler des disques à n’en plus finir sur la barre.

Pour y parvenir, procédez de la manière suivante. Ajoutez un disque de cinq kilos de chaque côté de la barre et placez une marche suffisamment élevée pour bien raccourcir le parcours afin de pouvoir réaliser facilement ce squat. Continuez ainsi jusqu’à ce que vous puissiez réaliser au moins cinq séries à l’aise. Une fois que la réalisation de ces cinq séries avec ce poids devient facile, peut-être après plusieurs séances de jambes, réduisez la hauteur de la marche (ou step) pour augmenter le parcours. Descendez d’environ cinq centimètres et continuez les séances nécessaires jusqu’à ce que ces cinq séries deviennent faciles. Une fois ce point atteint, réduisez à nouveau la hauteur de la marche en bois jusqu’à ce que vous arriviez enfin à descendre les fessiers en-dessous de la ligne des genoux, qui est ce que nous pouvons considérer le squat de plein parcours.

Donc, arrive ici le moment d’ajouter plus de poids à la barre et d’utiliser à nouveau la marche plus élevée, permettant ainsi un trajet plus réduit. Insistez à nouveau avec ce poids et ce parcours durant les séances nécessaires jusqu’à ce que vous souleviez le poids facilement. Arrivé à ce point, réduisez à nouveau la hauteur du step et continuez ainsi de suite jusqu’à effectuer facilement les cinq séries avec ce poids avec la marche plus basse.

Vous pouvez continuer comme cela jusqu’à réussir à utiliser le poids le plus gros possible.

Lorsque vous aurez réussi à vous stabiliser à un poids concret, abandonnez la marche en bois et optez pour les squats libres, parce que vous pourrez soulever le poids plus facilement si vous n’avez pas à vous asseoir et arrêtez-vous sur la marche.

Avec ce système de marche en bois, il vous sera beaucoup plus facile d’aller au-delà de vos limites actuelles de poids dans le squat et de booster votre croissance à la stratosphère.

Jambes puissantes avec le squat

Cinq groupes musculaires principaux se mettent en fonctionnement avec les squats. Voici les zones que vous travaillez :

Quadriceps

Les quatre muscles de la partie antérieure de la cuisse se contractent dans la phase ascendante.

Adducteurs

La partie interne de la cuisse donne de la stabilité aux jambes et au bassin durant tout le parcours.

Érecteurs

Ces muscles de la zone lombaire maintiennent la position du dos et du bassin.

Fessier maximum

Les fessiers travaillent lors de la descente en contrôlant la vitesse et se contractent en démarrant l’ascension, surtout si le squat est profond.

Isquios

Ce muscle de la face postérieure de la cuisse contrôle la vitesse de la descente et aide à étirer le bassin durant la montée.

13 pas pour un squat parfait

Rien de surmonte la capacité anabolique des squats. Il existe d’autres exercices pour développer les jambes, mais aucun ne fonctionne aussi bien que cet exercice. Toutefois, la pratique des squats est plus compliquée que la théorie. Voici l’explication du processus d’échauffement, position et exécution adéquats sur 13 points clés.

La préparation

  1. Commencez par un bon échauffement. Consacrez 5 ou 10 minutes à l’exercice cardiovasculaire et ensuite, réalisez plusieurs squats uniquement avec le poids corporel pour échauffer les articulations et pratiquer la biomécanique du mouvement. Il peut également être utile de réaliser des étirements statiques, surtout si vous manquez de flexibilité, même s’il est mieux de les réserver pour la fin de l’entraînement.
  2. Positionnez-vous correctement. Mettez la barre sur un support de manière à ce qu’il y ait 12 ou 15 centimètres en-dessous des épaules. Vous devez pouvoir attraper la barre sans devoir vous mettre sur la pointe des pieds. Chargez les disques en commençant par les plus légers et fixez-les sur la barre avec les crochets.

Le soulèvement

  1. Pliez les jambes et positionnez-vous sous la barre. Prenez la barre avec les mains en pronation et une séparation large, équidistante par rapport au centre. Les coudes doivent pointer par terre.
  2. Placez-vous sous la barre pour qu’elle repose sur la zone supérieure du dos et les trapèzes. Ce pas est crucial, puisque positionner la barre trop bas vous obligerez à vous penchez de trop. Avec la barre bien positionnée, cambrez-vous et éloignez-vous du support en faisant deux pas.

La position

  1. Séparez les jambes un peu plus que la distance entre les épaules et la pointe des pieds vers l’extérieur. Les épaules, le bassin et les chevilles doivent être sous le poids. Étirez les jambes, mais ne les bloquez pas. Prenez en compte que les caractéristiques physiques personnelles peuvent jouer sur la position des pieds ; par exemple, les athlètes moins grands sont peut-être plus à l’aise avec les jambes plus rapprochées que ceux de plus grande stature. Cherchez la position adéquate pour vous, sans forcer.
  2. Mettez-vous debout avec le pec bombé, le regard vers l’avant et le dos légèrement arqué par rapport à la position naturelle. De cette manière, la colonne adoptera une position neutre. Dans tous les cas, ne regardez pas vers le bas parce que vous plieriez la partie cervicale et la thoracique, vous ne centrerez pas la barre et le poids retombera sur la zone lombaire.

L’exécution

  1. Faites une respiration profonde et retenez-la, surtout si vous utilisez beaucoup de poids. Vous devez augmenter la pression abdominale pour maintenir la position. Inspirez lors de la descente, retenez l’air au point bas et lors du premier tronçon de la montée avant d’expulser l’air avec force dans la dernière partie de la répétition. La pression que l’on exerce lorsque les poumons sont pleins maintient la position de la colonne et se perd si l’on respire trop tôt. Remarque : ne retenez pas votre respiration si vous faites de l’hypertension.
  2. Commencez par descendre les fessiers. La première erreur est de démarrer le squat avec les genoux, car ils s’éloignent vers les doigts de pieds et la descente est alors limitée. Descendez d’abord les fessiers et pliez ensuite les genoux comme si vous vous asseyez sur une chaise. Le poids doit retomber sur les talons et le buste doit se maintenir le plus droit possible.
  3. Contrôlez les genoux. Durant la descente, les genoux doivent rester sur la même ligne verticale que le bassin et les pieds, sans qu’ils ne s’ouvrent ni se ferment. En plus, ne permettez pas qu’ils s’avancent. Imaginez qu’un fil les unit aux doigts de pieds.
  4. Descendez suffisamment. C’est une controverse qui n’est pas close, car certains affirment que l’on ne peut pas obtenir le plein bénéfice des squats si vous ne les faites pas profonds, en vous asseyant presque sur les talons, d’autres affirment que si vous n’êtes pas powerlifters, vous n’avez pas à descendre au-delà de la parallèle. Stoppez le mouvement lorsque les cuisses sont parallèles au sol. Sera considérée comme répétition partielle, tout parcours n’arrivant pas à ce point.
  5. Ne faites pas d’à-coup au fond du mouvement. Arrêtez-vous une seconde et revenez au début en effectuant une ascension lente dans un premier temps et explosive ensuite en vous appuyant sur les talons. Bougez le bassin avant les genoux et effectuez l’ascension en tendant les jambes.
  6. Fixez le regard à l’endroit où le mur s’unit au plafond si vous n’avez pas de problème de cervicales. De cette manière, vous maintiendrez la position correcte du bassin. Cependant, ne regardez pas directement vers le haut pour ne pas perdre l’équilibre. Ne regardez pas non plus en bas parce que vous cambreriez de trop le dos et la zone lombaire recevrait trop de tension.
  7. Terminez la répétition doucement. Bien que l’ascension soit explosive, terminez lentement pour que la barre ne saute pas sur les épaules. Vous devez contrôler la vitesse. Contractez les fessiers au point haut et avancez légèrement le bassin avant de commencer la répétition suivante.