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Por:admin el 22 de décembre de 2017

UN ENTRAÎNEMENT INHABITUEL MAIS EFFICACE

Par Brett Simpson

Si vous souhaitez atteindre un niveau de développement supérieur à votre niveau actuel, vous allez devoir suivre un programme quelque peu différent de celui que vous suivez en ce moment.
Nous vous proposons ici une méthode qui vous fournira plus de force et de volume que tout ce que vous avez pu tester jusqu’à présent.
Mais ce n’est pas commun… en revanche très efficace.

Si vous souhaitez obtenir un développement supérieur à votre développement actuel, alors vous allez devoir être prêt à faire ce que vous ne faites pas d’habitude. C’est logique !
Développer un corps musclé avec de hauts niveaux de force constitue un long travail. Ce n’est pas quelque chose que l’on obtient du jour au lendemain sans effort, ce qui ne veut pas dire que l’on ne puisse pas expérimenter des progrès presque continus en appliquant certains protocoles.
Mais vous devez être prêts à effectuer un travail constant.
Même si cela semble dur, c’est un fait démontré ; la plupart des programmes avancés et de haute intensité sont suivis par des culturistes qui n’ont pas le niveau suffisant pour les suivre. Toutes ces méthodes comme les superséries, les dégressives, etc., sont des systèmes pour reprendre la croissance lorsque cette dernière s’est arrêtée, mais ceux qui n’ont pas encore acquis une envergure considérable ou alors ceux qui sont à la limite de leur développement, ne doivent pas l’utiliser.
Dans le culturisme, depuis toujours, la première condition est d’avoir un volume impressionnant et de s’assurer une base solide avant de réussir à tester des méthodes de surprise musculaire. D’après quelques-uns, on peut arriver à ce résultat par différentes voies, mais à mon avis (et d’après de nombreux experts), le meilleur chemin est en empruntant celui de l’entraînement lourd.

L’augmentation de la force conduit à l’augmentation du volume

Quoi que l’on dise, un muscle plus fort est toujours un muscle plus gros et vice-versa. Oui, il est vrai que parfois quelqu’un avec un volume moindre peut montrer plus de force qu’un autre plus volumineux, car mise à part la dimension de ses fibres, la force est également déterminée par les unités motrices que l’on peut stimuler par le biais des impulsions nerveuses, ainsi que par des facteurs purement mécaniques, comme une insertion plus avantageuse des tendons et ligaments avec les os, et même par la longueur de ces derniers à l’heure de conformer les leviers articulaires, mais cela ne signifie pas que si ce dernier gagne plus de force, qu’il ne le fasse pas non plus en volume.
À l’opposé, il existe des individus avec une musculature impressionnante et cependant, leur force est moindre proportionnellement à l’ampleur de leur corpulence, ce qui n’écarte pas le fait que si ces derniers se concentrent à augmenter leurs niveaux de force, ils arriveront aussi à augmenter davantage leur volume.
Les powerlifters s’entraînent pour obtenir une marque dans un soulevé, essayent d’améliorer leur force par tous les moyens et toutefois, nous pouvons dire qu’il leur manque le raffinement musculaire d’un culturiste, mais pas le volume.
Ce sont des athlètes purs de puissance dont le volume physique est également énorme. Leur entraînement n’est pas directement centré sur l’hypertrophie musculaire, mais toutefois, ils sont nombreux à posséder plus de volume que la plupart des culturistes. Pourquoi ? Parce qu’ils s’entraînent pour augmenter sans cesse la force mais aussi améliorer le volume musculaire.
Les changements chimiques qui se produisent dans les structures musculaires comme conséquence de l’augmentation de la puissance, conduisent également à une hausse physique, c’est-à-dire que les fibres musculaires qui deviennent plus fortes, deviennent aussi plus grosses.
Par conséquent, c’est un fait indiscutable ; augmenter la force équivaut à augmenter le volume.

Entraînement infernal de séries triples

Si les powerlifters sont extrêmement forts mais également volumineux, alors, pourquoi ne pas adopter certains de leurs principes pour gagner du volume ?
En réalité, de nombreux culturistes viennent du powerlifting, ou bien l’ont pratiqué comme spécialité et dans certains cas à un niveau compétitif. Mais beaucoup ont incorporé une partie de sa philosophie au programme culturiste, car il est très bénéfique.
De nombreux culturistes ont pratiqué le powerlifting avant le culturisme, comme par exemple Arnold et Franco, ou encore Sergio Oliva l’a même fait en haltérophilie. Énormément d’athlètes qui se sont ensuite spécialisés spécifiquement dans le culturisme viennent de ces sports, comme par exemple le huit fois Mr Olympia, Ronnie Coleman, qui a toujours inclus dans ses routines les exercices purs de force, comme l’a également fait Branch Warren, et même certains comme Johnnie Jackson, qui concourent à l’Olympia et en powerlifting.
Si cette tactique a servi à ces colosses pour devenir les culturistes les plus gros du monde, pourquoi ne pas la tester ?
Que pouvons-nous apprendre d’eux ? Beaucoup de choses, mais je reste avec quelque chose de simple à comprendre et qui toutefois, d’après moi, devrait vous ouvrir les yeux vers une nouvelle approche de l’entraînement.
Ces méthodes de haute intensité si à la mode prétendent épuiser le muscle le plus vite possible, avec un travail infernal et bref. Infernal car ces athlètes essayent d’arriver à la faillite et même d’aller au-delà, c’est-à-dire d’atteindre l’épuisement absolu, et cet entraînement est bref simplement parce qu’une fois arrivé à ce point, il n’y a plus rien à faire, le muscle est HS. Et pour cela, ils n’utilisent aucun moyen comme les superséries, les dégressives, négatives, etc., et chaque série ne se termine pas avant que l’on ne puisse plus réaliser une contraction de plus, ni même avec un poids léger.

Cette approche est destructive et souvent, elle ne permet ni la récupération physique, ni mentale.

L’idée est d’élever la charge de travail au maximum, mais quelle charge est-elle plus grande, trois séries de 10 reps ou 10 séries de trois reps ?
Même si nous parlons à tout moment de 30 reps totales, la charge est plus grande et plus productive, en réalisant 10 séries de trois répétitions, que trois séries de 10 reps. Pas la peine de prendre la calculatrice.
Il y a deux raisons fondamentales pour qu’il en soit ainsi.
Dans un premier temps, lorsque vous faites une série de 10 reps, les premières sont les séries préparatoires jusqu’à atteindre les séries productives, qui sont les deux ou trois reps finales réellement dures, lorsque le muscle est fatigué et qu’il doit recruter toutes les fibres pour réussir à compléter la série. Donc en réalité, les cinq, six ou sept premières sont intrinsèquement de faible intensité et ne servent que pour fatiguer le muscle et le conduire au point d’épuisement.
Deuxièmement, ces dernières répétitions forcées ou conduites au-delà de la capacité momentanée, sont terriblement épuisantes et vident toute l’énergie interne si bien qu’elles ne laissent pas beaucoup de recours pour la récupération, bien qu’elles utilisent une charge modérément lourde.
Au contraire, dans les 10 séries de trois répétitions, on donne au corps les conditions requises constituant la base de la croissance.
Pour commencer, la charge de travail, c’est-à-dire le poids total soulevé est nettement supérieur, dans la mesure où si par exemple vous faites dix répétitions avec 100 kilos, alors vous pourrez parfaitement en faire trois avec 125, donc puisque les répétitions totales sont toujours au nombre de 30, vous les aurez réalisé avec 25 % de plus de poids, ce qui suppose une différence substantielle de croissance.
D’autre part, avec ces trois répétitions, quand au moins deux, voire trois, activent le développement car elles sont dures, nous nous trouvons alors avec entre 20 et 30 reps productrices de croissance au lieu des six ou neuf, correspondantes à deux ou trois de chacune des trois séries de 10.
Donc un facteur très important est que ces trois répétitions ne se réalisent pas jusqu’à la faillite, au contraire, on choisit un poids constituant un défi mais qui permette de réaliser les trois répétitions complètes sans devoir avoir recours à des aides externes, forcées, ni des à-coups ni de la triche. Vous devez terminer cette troisième répétition avec la certitude que si vous vous efforcez, vous pourriez en faire une quatrième, mais évidemment vous vous arrêtez à la troisième.
Les séries conduites jusqu’à la faillite et au-delà sont d’un point de vue nerveux, hormonal et physiquement destructives et très peu sont ceux qui peuvent récupérer, sauf si ce sont des exceptions génétiquement surdotées ou alors des athlètes qui se dopent avec des hormones.
Une fois que vous passez le seuil de l’épuisement momentané du muscle, ce dernier rentre directement en phase catabolique et à chaque série successive, vous dégradez les fibres musculaires et vous aurez de la chance si vous êtes capables de récupérer d’une telle dépense énergétique. Maintenant, croître après cela ? Je pense que cela résulte du miracle si cela se produit.
Testez-le et vous verrez, si vous conduisez les série à la faillite, il vous sera très difficile d’augmenter le poids que vous soulevez. Vous pourrez même vous considérer satisfaits si vous le maintenez au bout d’un temps, alors que si vous stoppez la série à cette répétition qui devient dure et qui est difficile à terminer, vous verrez alors qu’il est facile d’augmenter le poids périodiquement.
Et une des règles sacrées de l’entraînement de force est de ne jamais conduire les séries au point de faillite.

Dans la pratique

Les 10 séries de trois est une méthode reposant sur plusieurs dizaines d’années d’expérience et toujours avec de bons résultats. Beaucoup de powerlifters l’utilisent, ainsi que les culturistes et grâce à ce système, ces derniers gagnent d’énormes quantités de force et de volume musculaire.
Mais cela ne veut pas dire que vous ne devez vous entraîner que comme cela, et que vous devez obligatoirement effectuer 10 séries de trois.
Mon conseil est que vous commenciez par incorporer un exercice de base pour chaque groupe musculaire dans lequel vous ferez cinq séries de trois reps et ensuite vous finirez par un autre mouvement de type isolé dans lequel vous ferez trois ou quatre séries conventionnelles de 8-10 répétitions, que vous arrêterez avant d’arriver à la faillite.
Dans ce sens, personnellement, je ne crois pas en l’efficacité de faire travailler les muscles jusqu’à la faillite et encore moins après celle-ci. Je pense que 99 % des cas sont contreproductifs et ensuite ouvrent en grand les portes du surentraînement, ou ce qui revient au même, vous vous retrouvez devant l’impossibilité de progresser.
Ajoutez une série de plus de trois répétitions toutes les deux séances et vous vous trouverez rapidement avec les dix séries de trois.

Exemple de démarrage

  • Jambes
    Presse
    5* séries / 3 répétitions
    Extensions
    3 séries / 10 répétitions
    Ischios allongé
    4 séries / 8 répétitions
    Mollets
    4 séries / 15 répétitions
  • Dos
    Rowing buste penché
    5* séries / 3 répétitions
    Tirage dorsal
    3 séries / 10 répétitions
    Hyperextensions
    3 séries / 10 répétitions
  • Épaules
    Développé épaules
    5* séries / 3 répétitions
    Élévations latérales
    3 séries / 8 répétitions
    Élévations postérieures
    3 séries / 8 répétitions
  • Pec
    Développé couché
    5* séries / 3 répétitions
    Développé incliné avec haltères
    3 séries / 8 répétitions
  • Triceps
    Développé prise fermée
    5* séries / 3 répétitions
    Extensions avec barre
    3 séries / 8 répétitions
  • Biceps
    Curl avec barre
    5* séries / 3 répétitions
    Curl concentré
    3 séries / 8 répétitions

*Toutes les deux ou trois séances, ajoutez une série de plus, jusqu’à réussir à effectuer les 10 séries de 3 répétitions.

Ce n’est qu’un exemple, mais cela constitue l’illustration de la manière d’incorporer le système à la routine conventionnelle. À partir de là, ajoutez une série de plus de trois répétitions toutes les deux séances, ou ce qui revient au même toutes les trois semaines, jusqu’à arriver à 10.
Si vous faites 10 séries comme celles-ci, ne faites qu’un exercice de plus pour la même partie corporelle, et pas deux. Vous pouvez même alterner les séances dans lesquelles vous ne ferez aucun mouvement de plus que celui que vous choisissez pour les séries de trois.
C’est évident, vous ne commencerez pas la séance en réalisant une série de trois répétitions de n’importe quel exercice avec beaucoup de poids, car vous encourrez le risque de vous blesser gravement.
D’abord réalisez une activité cardiovasculaire durant cinq minutes, simplement pour augmenter la température corporelle et lubrifier les articulations. Le pas suivant est de faire une série légère de plus de 12 et une autre de six ou huit répétitions du même exercice avec celui avec lequel nous allons commencer les séries effectives de trois et une fois les muscles et articulations échauffées et l’esprit plongé dans le travail qui vient, on aborde les séries de trois.
Souvenez-vous, calculez bien le poids afin de pouvoir effectuer ces trois répétitions avec une certaine difficulté, jamais faciles, mais sans arriver à aucun moment à la faillite. Disons que vous devez choisir un poids pour faire quatre répétitions mais faites-en seulement trois.
Réalisez les mouvements avec puissance, mais sans être brusques, toujours sous contrôle, en sentant le muscle durant tout le trajet et faites le repos suffisant entre les séries pour reprendre votre respiration complètement avant d’attaquer la prochaine série.
Ne vous relaxez pas entre les séries, mais ne vous asphyxiez pas non plus.
Autre chose, comme par logique, la routine d’illustration donnée ici est à titre indicatif et dans tous les cas, vous devez faire une division des groupes, par exemple sur quatre séances et ne pas s’entraîner plus que quatre jours par semaine, par exemple ; lundi les jambes, mardi le dos, jeudi le pec et biceps et vendredi les épaules et triceps. Ou alors vous répartissez les groupes sur trois jours et vous alternez, lundi jambes et épaules, mardi dos et triceps, jeudi pec et biceps et le vendredi vous reprenez la séance du lundi, et celle du mardi passe au lundi suivant et ainsi de suite.

10 séries triples, une méthode inhabituelle mais efficace pour gagner de la force et du volume

Cette méthode demande de grandes doses d’effort et de travail, mais vous serez récompensé avec des hausses impressionnantes de force et de volume musculaire.
En fin de compte, pour atteindre quelque chose que vous n’avez jamais atteint, vous devez être prêts à faire quelque chose que vous n’avez jamais testé.
Essayez la méthode 10 x 3 et vous atteindrez des progrès vraiment inhabituels.