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Por:admin el 21 de décembre de 2017

POUR ACCÉLÉRER LA CROISSANCE

Par Jim Taylor

Lorsque vous sentez que vous commencez à stagner, que faire ?
Comprimez le volume de travail pour faire réagir les muscles et reprendre la croissance.

Si vous lisez les articles des experts en entraînement que vous trouverez dans cette revue et dans les autres de culturisme, vous observerez une coïncidence où tout le monde insiste sur le fait que s’excéder dans la quantité d’entraînement, conduit invariablement à la stagnation.
Plus vous êtes capables de vous entraîner dur, moins vous devez le faire, affirment-ils. C’est le « mantra » qui se divulgue de manière généralisée et celui suivit par presque tout le monde les yeux fermés. Très souvent, la peur de réaliser trop de volume de travail fait que la routine s’écourte tellement que les muscles s’adaptent facilement et cette routine cesse alors d’être efficace et ne stimule plus suffisamment les muscles afin qu’ils puissent réagir et se développer.
Par conséquent, nous nous trouvons face au dilemme d’effectuer suffisamment de séries pour que les muscles répondent, mais pas trop non plus, au point de compromettre la récupération et nous retrouver face à la stagnation. Le point optimal n’est pas facile à trouver. Voyons voir les diverses options et ce qu’en disent les études.
En principe, il faut saturer un muscle pour que ce dernier se développe, parce que si nous ne surmontons pas sa capacité momentanée, il n’aura pas de raison de devenir plus fort et plus gros. Et le chemin le plus transité est d’élever le nombre de séries destinées à ce muscle. Un autre chemin est celui de l’intensité. On peut surmonter la capacité momentanée d’un muscle par la quantité de volume de travail (séries totales) ou par l’intensité de l’effort. La façon la plus simple d’élever l’intensité est d’augmenter le poids utilisé, mais également réduire les temps de repos. Quel qu’il en soit, plus vous augmentez l’intensité, plus vous devrez réduire la quantité totale de séries que vous destinez à ce muscle pour éviter que l’excès le conduise à la stagnation ou à la régression.
Mais il y a encore un autre moyen pour réussir à stimuler les muscles : il s’agit de comprimer le travail et de prolonger l’exposition des fibres musculaires aux mécanismes de croissance.

Ouvrir suffisamment la fenêtre de la croissance

Par chance, il existe aujourd’hui de nombreuses études réalisées avec des athlètes s’entraînant avec poids pour nous guider, car les hommes de science cherchent depuis longtemps à élucider les mécanismes par lesquels on peut induire l’hypertrophie musculaire.
Par exemple, un point intéressant est la constatation qu’un haltérophile ou un powerlifter, qui sont des athlètes ayant pour objectif d’entraînement de soulever la plus grande quantité de poids, soulèvent beaucoup plus qu’un culturiste, mais en revanche, ils ne présentent pas l’hypertrophie musculaire des culturistes, qui utilisent des charges moindres mais réalisent plus de séries et plus de répétitions par série.
D’après les nombreuses études publiées, on peut vérifier qu’aussi bien le poids que le volume de travail réalisé par le muscle jouent sur sa capacité de développement.
Pour que l’hypertrophie ait lieu, il faut que les acides aminés, le glucose, l’eau, les hormones et autres nutriments pénètrent à l’intérieur des fibres musculaires, et cela s’obtient par le biais de la tension du poids. Pour faire simple, nous dirons que c’est la surcharge du poids (tension) qui fait que « la porte » s’ouvre pour laisser passer les nutriments. Mais comme nous l’avons vu dans la comparaison des athlètes de force qui s’entraînent avec beaucoup de poids, mais qui effectuent très peu de répétitions (1-3), la porte se maintient très peu de temps ouverte (durée de la tension), ce qui n’est pas suffisant pour que les cellules soient inondées des éléments qui activent la croissance. Donc, il est nécessaire d’ouvrir la porte (avec suffisamment de poids), mais également la maintenir ouverte le temps nécessaire (avec suffisamment de reps) afin de permettre ce flux intracellulaire de composés.
Les mêmes études, ainsi que l’expérience, nous a démontré que faire beaucoup de répétitions avec peu de poids n’engendre pas non plus l’hypertrophie, sinon le joueur de tennis ou le maçon qui passe sa journée avec un marteau dans la main (ou la raquette) aurait un bras de 50 centimètres, ou les jambes d’un coureur de marathon seraient aussi grosses qu’un tronc d’arbre, en revanche, c’est tout le contraire.
Par conséquent, la clé est d’être capable d’utiliser une charge respectable, mais en même temps de maintenir cette tension le plus longtemps possible.
Si effectuer des séries très lourdes et courtes n’est pas l’optimum, et que réaliser des séries longues avec peu de poids ne l’est pas non plus, alors que pouvons-nous faire ?
Comprimer le volume de travail, afin de pouvoir surcharger un muscle en question avec le poids suffisant et avec suffisamment de répétitions.
Vous pouvez également appeler ce que je vous propose comme séries allongées ou prolongées, car en réalité, c’est ce qu’elles sont.

Comprimer le volume par le biais de séries prolongées ou allongées

La durée d’une série conventionnelle est bien déterminée. Mais si nous la prolongeons, nous pouvons augmenter exponentiellement les résultats. Indépendamment du nombre de répétitions réalisées, vous allez devoir la finaliser à un moment ou un autre.
Donc, lorsque vous vous rapprochez de la fin de la série et que vous manquez d’énergie pour continuer, vous avez deux options : laisser le poids ou trouver un moyen d’allonger la série. En fait, bien que les séries linéales apportent beaucoup de bénéfices pour le développement musculaire, dans ce cas, nous vous conseillons de plutôt prolonger la série dans le but d’accentuer la croissance.
Parmi les techniques les plus communes se trouvent les répétitions partielles et les forcées, ainsi que les séries dégressives, mais aucune d’entre elles ne contribue à compléter le volume de répétitions avec le même poids, et comme nous l’avons vu avant, c’est une des conditions pour stimuler l’hypertrophie.
Dans le cas des répétitions partielles, lorsque vous ne pouvez pas continuer à effectuer des répétitions complètes, vous continuez à en faire plusieurs d’une partie du parcours ; et avec les forcées, une fois arrivé à la faillite, un camarade vous aide à effectuer deux répétitions de plus en vous aidant à soulever le poids. Ces deux méthodes permettent d’aller un peu au-delà, mais elles sont loin d’être la meilleure méthode. Dans le cas des séries dégressives, une fois la série terminée, on réduit le poids afin de pouvoir continuer, mais bien que cela augmente la fatigue musculaire, la réduction du poids minimise les effets sur les fibres musculaires.
Alors, comment pouvez-vous continuer sans aide et sans effectuer le même parcours sans réduire le poids ? La réponse à ces questions est de profiter de la biomécanique. Par exemple, en changeant rapidement les éléments clés de l’exécution comme la largeur de la prise ou l’inclinaison du banc, vous pouvez continuer la série de répétitions complètes en utilisant un poids constant car il vous paraîtra plus léger avec le changement de position. En plus, vous pouvez réaliser les changements que vous souhaitez afin de congestionner davantage le muscle et maximiser la croissance.
Alors préparez-vous pour une nouvelle expérience anabolique grâce aux séries prolongées de ce programme consistant à comprimer le volume de travail afin de permettre d’ouvrir au maximum la porte et la maintenir ainsi suffisamment longtemps pour croître.

Deux modifications sur un même exercice

En fait, les séries prolongées ou allongées sont connues depuis longtemps et leur application la plus connue consiste à réaliser deux mouvements consécutifs pour un même muscle, sans changer le poids. Par exemple, pour le pectoral, on choisit deux haltères lourds pour faire des écartés et en atteignant la faillite, on continue en effectuant le développé couché avec les mêmes haltères. Puisque dans le développé, les deltoïdes et les triceps interviennent, même si vous avez atteint la faillite en faisant les écartés, vous pourrez parfaitement continuer de faire le développé avec les mêmes haltères. Nous avons un autre exemple avec les épaules. Choisissez des haltères pour réaliser des élévations latérales et lorsque vous atteignez la faillite, continuez de faire des développés épaules. Comme avec les écartés, les élévations affectent de manière isolée les deltoïdes moyens, mais en passant au développé, vous allez pouvoir continuer avec les mêmes poids car maintenant les autres deltoïdes ainsi que les triceps interviennent.
Cette méthode produit de bons résultats, mais maintenant nous irons un peu plus au-delà.
Le programme que nous vous proposons consiste à réaliser plusieurs versions du même mouvement dans une série prolongée, en changeant rapidement la biomécanique pour faciliter l’exécution au fur et à mesure que la série avance. Les différentes variations de l’exercice s’ordonnent de la plus grosse à la plus petite difficulté.
Pensez, par exemple, que vous réalisez les tirages avec une prise large avec un poids vous faisant arriver à la faillite à la cinquième répétition. Donc à partir de ce moment, prenez la barre avec une prise étroite et avec les mains au-dessus pour continuer de soulever le même poids. Vous devriez être capables d’effectuer trois ou quatre répétitions de plus jusqu’à arriver à la faillite, et lorsque vous atteignez ce point, changez avec les tirages avec prise inversée (où l’intervention des biceps est plus grande, ce qui facilite le mouvement) et continuez de réaliser des répétitions jusqu’à ce que vous arriviez à la faillite. Lorsque vous vous arrêtez, vous aurez effectué trois séries en une, en atteignant à chaque fois la faillite et sans réduire la charge. Les muscles seront surpris avec un poids avec lequel ils n’auraient pas pu surmonter les cinq répétitions, mais avec lequel vous aurez en fin de compte effectué 12-15 reps.
La raison pour laquelle vous pouvez continuer la série avec le même poids après la faillite est la modification, puisque l’avantage mécanique sera plus important. En d’autres termes, vous soulèverez le poids plus facilement à chaque changement de position successive (dans ce cas, la prise), et vous n’abandonnerez pas la série lorsque vous arrivez à la faillite. Comme nous l’avons mentionné, la variable dans les tirages est la prise. Toutefois, dans d’autres exercices comme le développé avec haltères, vous devez changer l’inclinaison du banc, d’incliné à plat et à décliné, par exemple, sans varier le poids afin d’arriver à la faillite dans chaque position.

De plus à moins de difficulté

La clé des séries prolongées est de choisir dans un premier temps la variante la plus difficile du mouvement (en variant la prise, la position du corps ou l’angle de travail) et progressivement la changer en fonction du degré de difficulté jusqu’à en arriver à utiliser la plus simple comme dernier recours, lorsque vous serez à bout de force. Par exemple, si vous réalisez deux changements dans le curl avec barre, vous effectuerez le curl avec prise large avant la variante avec prise étroite, puisque dans cette dernière, la réalisation du mouvement est plus facile.
Donc vous pouvez appliquer cette technique pour chaque groupe musculaire. Prenez comme exemple le travail des deltoïdes : Il existe une multitude d’exercices à votre disposition, comme le développé, les élévations latérales et le rowing au menton. Chacun d’elles possède plusieurs variantes. Par conséquent, si les exercices que vous souhaitez réaliser pour les épaules sont les élévations latérales buste penché, le développé au-dessus de la tête, les élévations frontales, le rowing au menton et les élévations latérales, voici l’ordre des exercices de cette série prolongée concrète :

  1. Élévations latérales buste penché
  2. Élévations frontales
  3. Élévations latérales
  4. Rowing au menton, avec haltères
  5. Développé au-dessus de la tête avec haltères

Plus de poids et plus de répétitions = plus de gains musculaires

Souvenez-vous, vous pouvez choisir un poids très lourd, comme le font les powerlifters et faire des séries de 1-3 répétitions, mais cela ne sert à rien pour booster la masse musculaire. Vous pouvez également utiliser un poids léger vous permettant de faire de nombreuses répétitions, 15-20, mais vous n’atteindrez pas non plus la croissance que vous souhaitez.
Pour les premiers exercices, choisissez un poids qui vous fasse arriver à la faillite à la cinquième ou sixième répétition. Il s’agit d’un bon critère définissant le type de poids que vous devez utiliser.
Dans la dernière partie de chaque série prolongée, réalisez autant de répétitions que vous le pouvez jusqu’à la faillite. Pour tous les exercices, reposez-vous uniquement le temps que vous mettez à changer la prise, la position du corps ou celle du banc. Le programme que nous vous proposons reprend un morceau des routines des parties corporelles principales, vous pouvez effectuer d’autres alternatives de votre goût, mais en conservant les axes ici expliqués.
Cette méthode d’entraînement peut être utilisée d’une manière continue, mais courte (c’est-à-dire, au moins durant deux semaines par mois) ou on peut l’appliquer par intermittence dans votre routine habituelle. Si vous choisissez la première option, suivez une division hebdomadaire similaire à celle-ci :

Jour 1 : Quadriceps, isquios et mollets
Jour 2 : Pecs et triceps
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Épaules et abdos
Jour 5 : Dos et biceps
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Repos

L’effet « compression »

Un facteur que vous ne devez pas oublier est le temps. Comme vous avez choisi un poids spécifique et que vous avez structuré vos exercices en matraquant divers muscles depuis plusieurs angles avec ce même poids, votre séance d’entraînement est plus intense et courte qu’une séance conventionnelle. Alors que d’autres culturistes s’arrêtent à la dixième répétition depuis un angle d’un exercice, vous changerez les prises et varierez l’angle de travail, en allongeant la série. Par conséquent, votre séance sera plus comprimée. Réaliser la même quantité de travail en moins de temps équivaut à élever substantiellement l’intensité.
À la fin de la période de quatre semaines, vous reviendrez à votre régime normal d’entraînement puisque sinon, vous pouvez tomber dans le surentraînement.
Une fois que vous les aurez incorporé à court terme, accompagnées d’une diète riche en nutriments et du repos adéquat, les séries prolongées peuvent provoquer une explosion de croissance musculaire aussi bien chez les culturistes intermédiaires que chez les avancés.
Alors, nous vous conseillons de suivre ce programme pour renouveler votre développement musculaire.

Programme de « compression » et croissance

Réalisez tous les exercices que nous vous proposons ci-dessous, sans repos entre eux. Faites une pause d’entre 60 et 90 secondes entre chaque groupe de séries (série prolongée). Dans la série initiale, choisissez un poids vous permettant d’atteindre la faillite à la cinquième répétition. Recommencez la séquence par le nombre total de séries que nous indiquons.

JOUR 1 : QUADRICEPS, ISCHIOS ET MOLLETS

  • Jambes
    1 Squats frontaux (pieds presque joints)    
    3 séries / 5 répétitions
    Prolongée avec
    2 Squats frontaux (pieds bien écartés) 
    3 séries / Environ 4 répétitions
    1 Squats arrières (pieds presque joints)    
    3 séries / 5 répétitions
     Prolongée avec
    2 Squats arrières (pieds bien écartés)
    3 séries / Environ 4 répétitions
  • Mollets
    Élévations de mollets assis
    4 séries / 25 répétitions
    Élévations de mollets debout
    4 séries / 25 répétitions

JOUR 2 : PEC ET TRICEPS

1 Développé incliné avec haltères
3 séries / 5 répétitions
Prolongée avec
2 Développé avec haltères sur banc plat
3 séries / Environ 4 répétitions
 Prolongée avec
3 Développé décliné avec haltères
3 séries / jusqu’à la faillite

  • Triceps
    1 Extensions de triceps à la poulie avec prise inversée 
    3 séries / 5 répétitions
    Prolongée avec
    2 Extensions à la poulie au-dessus de la tête    
    3 séries / Environ 4 répétitions
     Prolongée avec
    3 Extensions de triceps à la poulie
    3 séries / jusqu’à la faillite

JOUR 3 : REPOS

JOUR 4 : ÉPAULES ET ABDOMINAUX

  • Épaules
    1 Élévations latérales buste penché
    3 séries / 5 répétitions
    Prolongée avec
    2 Élévations latérales avec haltères
    3 séries / Environ 4 répétitions
    Prolongée avec
    3 Développé au-dessus de la tête avec haltères debout
    3 séries / jusqu’à la faillite
  • Abdominaux
    1 Crunchs avec poids
    4 séries / 15 répétitions
    Prolongée avec
    2 Élévations de genoux suspendu
    4 séries / jusqu’à la faillite

JOUR 5 : DOS ET BICEPS

  • Dos
    1 Rowing buste penché avec barre, prise large
    3 séries / 5 répétitions
    Prolongée avec
    2 Rowing buste penché avec barre, prise étroite
    3 séries / Environ 4 répétitions
    Prolongée avec
    3 Rowing buste penché avec barre, prise inversé
    3 séries / jusqu’à la faillite
  • Biceps
    1 Curl avec barre inversée
    3 séries / 5 répétitions
    Prolongée avec
    2 Curl avec barre avec prise large
    3 séries / Environ 4 répétitions
    Prolongée avec
    3 Curl avec barre avec prise étroite
    3 séries / jusqu’à la faillite

JOUR 6 ET 7 : REPOS

Quels sont les bénéfices que vous pouvez obtenir des séries prolongées ?

Pas besoin d’être un génie pour vérifier que les séries linéales ne fournissent pas autant de bénéfices que les séries prolongées, surtout lorsque plusieurs facteurs sont essentiels pour optimiser la croissance musculaire.
Concrètement, avec ce protocole d’entraînement, vous obtiendrez les bénéfices suivants :

  • Permet d’arriver à la faillite musculaire.
  • Permet de surmonter la faillite musculaire.
  • Garantie une meilleure congestion.
  • Assure de faire intervenir plus de fibres musculaires.
  • Permet de travailler les muscles durant plus de temps par série (en secondes).
  • Fait que vous bougiez plus de poids sur un plus grand nombre de répétitions.
  • Stimule le muscle cible depuis plus d’un angle dans une série déterminée.
  • Travaille complètement un groupe musculaire objectif en moins de temps.