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EN SEULEMENT 12 SEMAINES

Par Jim Taylor

Aimeriez-vous pouvoir charger 20 kilos de plus sur la barre de développé couché ? C’est sûr que oui, car cela vous doterait d’une force incroyable et vous pourrez ainsi ajouter beaucoup de chair à vos pecs.

Si vous avez le cran de supporter ce programme de 12 semaines, je vous garantis que cela sera une réalité.

Le développé couché est l’exercice vedette du culturiste. C’est le mouvement qui met à l’épreuve la force pure de toute la partie supérieure du corps et celui qui différencie le véritable homme.

Le développé couché est un des quelques exercices où l’on ne peut pas tricher ni faire « mine ». Soit vous soulevez la barre ou non. Soit vous réussissez à décoller la charge du pec ou non. En plus, les amis qui ne pratiquent pas le culturisme ne vous demanderont jamais combien de poids vous utilisez dans le curl ou dans la presse à jambes, mais ils vous le demanderont dans le développé couché.

Si vous souhaitez passer à l’étape suivante, vous devez avoir les choses claires. Les muscles se développent et deviennent plus forts lorsqu’ils sont obligés de le faire, et pour cela, vous devez travailler avec ténacité et les obliger régulièrement à l’effort.

Ces jours-ci, une controverse qui me semble absurde circule, parce que certains remettent en question le fait qu’il faille soulever de gros poids pour construire du muscle, ces illuminés affirment que cela n’est pas nécessaire et que la croissance a lieu par le biais de la réalisation de nombreuses séries avec beaucoup de répétitions qui favorisent le pompage sanguin pour conduire les nutriments au muscle. En d’autres termes, la force n’a rien à voir avec le développement de gros muscles.

Ce sont uniquement des excuses lancées par ceux qui ne sont pas décidés à travailler dur. Si cela était vrai, les coureurs de marathon auraient des jambes comme des troncs d’arbre, et c’est justement tout l’inverse.

L’augmentation de la force est ce qui vient avant l’hypertrophie musculaire. Il est vrai que le pompage constant peut conduire à une certaine croissance, mais elle est éphémère, temporelle et d’une qualité nettement inférieure à celle que l’on obtient avec des poids importants obligeant les fibres musculaires à devenir grandes. Le muscle développé par le biais de poids importants est d’une densité et d’une dureté nettement supérieure. Ne vous laissez pas avoir par les chants de sirène, si vous souhaitez construire un physique puissant et imposant, vous allez devoir gagner de la force et vous entraîner avec des poids importants.

L’exercice Roi est le développé couché. Si vous êtes forts dans ce mouvement, non seulement vous construirez un pec spectaculaire, mais vous pourrez ajouter beaucoup de kilos de muscles au buste et aux bras.

Si vous suivez le programme que nous avons préparé de 12 semaines, votre évolution sera telle que vous ne vous reconnaîtrez pas. En effet, vous utiliserez le développé couché avec 2 kilos de plus que d’habitude.

Les clés de ce programme

  1. Puisque dans l’entraînement de pec, les triceps sont très fortement impliqués, vous allez profiter de les entraîner justement après le travail des pectoraux, une fois qu’ils sont complètement échauffés. Il est préférable de les entraîner ce jour-ci et les laisser se reposer toute la semaine, car si vous les entraînez séparément, vous pouvez tomber dans le surentraînement puisque ces derniers travailleront fortement le jour du pec, ainsi qu’un autre jour de manière indépendante.
  2. Vous ne pouvez pas sauter l’échauffement. Sous aucun concept vous devez commencer à vous entraîner directement et sous le prétexte de pouvoir soulever plus de poids lorsque vous êtes frais, vous ne pouvez omettre l’échauffement, car tôt ou tard, vous vous blesserez.
  3. Vous aurez observé que les dips sont parfois classés dans le travail de pec, ou bien dans celui de triceps. Il existe une raison pour cela, c’est un mouvement que nous pouvons appeler de transition puisque les pectoraux et les triceps interviennent. Lorsque les coudes se séparent du corps, le travail retombe davantage sur le pectoral et lorsque ces derniers se maintiennent proche du corps, ce sont les triceps qui travaillent le plus.
  4. Dans le mouvement de développé, ce sont les pectoraux qui agissent principalement, mais comme groupes auxiliaires plus directement impliqués, il y a les triceps et les deltoïdes antérieurs, qui jouent tous les deux un rôle très important pour l’extension du bras au-dessus du torse, donc à de nombreuses reprises, nous incluons un exercice de développé d’épaules.
  5. Durant ce cours de 12 semaines pour augmenter le poids que vous soulevez dans le développé couché, faites en sorte de réduire un peu le volume et l’intensité de travail pour le reste du corps tout en préservant la capacité de récupération. Divisez le reste des groupes sur deux jours de manière à ce que vous n’entraîniez pas plus de trois jours par semaine : lundi, mercredi et vendredi. Et vous réduisez au moins de 25 % le travail global que vous consacrez au reste du corps.

Semaine 1 :

Un avis général

Pour éviter le surentraînement qui empêchera le gain de force, nous travaillerons chaque groupe musculaire une fois par semaine. C’est suffisant si vous vous livrez à fond parce que pour générer la croissance, l’intensité est la clé. Par conséquent, vous ne pouvez pas réserver votre énergie pour la série suivante, vous devez tout donner à chaque série.

La première semaine, nous allons utiliser une variété d’exercices pour préparer les muscles à ce qui les attend.

Exercice / Séries1 / Répétitions2

Pec

Développés couché / 4 / 6-8

Développés incliné avec haltères / 3 / 6-8

Écartés à la poulie en vis-à-vis / 3 / 8-10

Dips avec lest / 3 / 6-8

Triceps

Développés couché prise étroite / 4 / 6-8

Extensions de triceps à la poulie / 3 / 6-8

Extensions en longueur avec haltère / 3 / 8-10

  1. Les séries d’échauffement ne sont pas prises en compte. Faites le nombre de séries que vous pensez nécessaire avant d’aborder les lourdes, mais n’effectuez jamais une série d’échauffement jusqu’au point de faillite.
  2. Dans les séries effectives, utilisez un poids avec lequel vous approchez la faillite dans cette tranche de répétitions, mais stoppez la série juste avant d’arriver à cette dernière répétition que vous ne pouvez pas effectuer. Les études ont démontré que lorsque l’on conduit un muscle à la faillite, cela empêche l’augmentation de sa force.

Semaine 2 :

Concentrez-vous sur la technique

Durant la deuxième semaine, nous nous retrouvons avec le développé couché classique. Vous devez vous assurer que votre technique soit correcte avant d’aborder l’entraînement plus dur et lourd des prochaines semaines. Faites en sorte qu’une personne de plus expérimentée analyse votre technique pour vous assurer une exécution correcte, sinon vous pourrez vous faire une déchirure en effectuant des répétitions négatives lorsque vous utilisez de gros poids.

Exercice / Séries1 / Répétitions2

Pec

Développés couché avec barre / 4 / 5-8

Développés incliné avec haltères / 3 / 6-8

Écartés avec haltères / 3 / 8-10

Triceps

Extensions de triceps à la poulie / 4 / 8-10

Extensions de triceps au dessus de la tête avec barre / 3 / 6-8

Tout exercice de triceps sur machine / 2 / 8-10

  1. Les séries d’échauffement ne sont pas prises en compte. Faites le nombre de séries que vous pensez nécessaire avant d’aborder les lourdes, mais n’effectuez jamais une série d’échauffement jusqu’au point de faillite.
  2. Dans les séries effectives, utilisez un poids avec lequel vous approchez la faillite dans cette tranche de répétitions, mais stoppez la série juste avant d’arriver à cette dernière répétition que vous ne pouvez pas effectuer. Les études ont démontré que lorsque l’on conduit un muscle à la faillite, cela empêche l’augmentation de sa force.

Semaine 3 :

Revenons à la vieille école

Après deux semaines, nous sommes enfin prêts. C’est maintenant le moment d’être sérieux en revenant aux méthodes de la vieille école et nous utiliserons les poids libres.

Elles n’ont peut-être pas été élaborées par le biais de courbes de résistance, mais elles obligent les muscles auxiliaires à s’efforcer pour stabiliser le poids.

Exercice / Séries1 / Répétitions2

Pec

Développés couché / 4 / 5-8

Développés décliné avec haltères / 3 / 6-8

Développés incliné avec haltères / 3 / 6-8

Triceps

Dips avec lest / 4 / 5-8

Skull crushers / 3 / 5-8

Développés couché prise étroite / 3 / 5-8

  1. Les séries d’échauffement ne sont pas prises en compte. Faites le nombre de séries que vous pensez nécessaire avant d’aborder les lourdes, mais n’effectuez jamais une série d’échauffement jusqu’au point de faillite.
  2. Dans les séries effectives, utilisez un poids avec lequel vous approchez la faillite dans cette tranche de répétitions, mais stoppez la série juste avant d’arriver à cette dernière répétition que vous ne pouvez pas effectuer. Les études ont démontré que lorsque l’on conduit un muscle à la faillite, cela empêche l’augmentation de sa force.

Semaine 4 :

Accélération

Cette semaine, vous allez essayer de stimuler toutes les fibres de contraction rapide qui sont celles qui génèrent la force explosive, et pour cela, nous utiliserons la technique d’accélération. L’idée est d’augmenter la vitesse du soulèvement au lieu de la maintenir constante. Imaginez que vous souhaitez lancer le poids en l’air. Essayez de faire la phase ascendante de manière explosive.

Exercice / Séries1 / Répétitions2

Pec

Développés couché / 4 / 6-8

Développés sur machine à levier / 3 / 8-10

Développés incliné avec haltères / 3 / 8-10

Triceps

Extensions de triceps à la poulie / 4 / 6-8

Développés couché prise étroite / 3 / 6-8

Extensions de triceps sur machine / 3 / 6-8

  1. Les séries d’échauffement ne sont pas prises en compte. Faites le nombre de séries que vous pensez nécessaire avant d’aborder les lourdes, mais n’effectuez jamais une série d’échauffement jusqu’au point de faillite.
  2. Dans les séries effectives, utilisez un poids avec lequel vous approchez la faillite dans cette tranche de répétitions, mais stoppez la série juste avant d’arriver à cette dernière répétition que vous ne pouvez pas effectuer. Les études ont démontré que lorsque l’on conduit un muscle à la faillite, cela empêche l’augmentation de sa force.

Semaine 5 :

Accent sur les triceps

La force des triceps détermine en grande mesure le poids que vous pourrez soulever dans le développé couché. Cette semaine, nous nous concentrerons sur le travail des triceps. Les séries dégressives boostent l’intensité, donc nous en ferons deux cette semaine. Cela signifie que l’on fait toutes les répétitions possibles et lorsque vous voyez que vous êtes sur le point d’atteindre la faillite, réduisez le poids pour effectuer quatre ou cinq répétitions strictes. Changez le sélecteur de la machine, ou prenez une autre barre plus légère que vous aurez préparée auparavant.

Exercice / Séries1 / Répétitions2

Triceps

Skull crushers / 3 / 6-8

série dégressive / 13 / 4-5

Extensions à la poulie / 3 / 6-8

série dégressive / 13 / 4-5

Développés couché prise étroite / 3 / 8-10

Extensions avec prise inversée / 2 / 10-12

Épaules

Développés épaules avec barre / 4 / 6-8

Pec

Développés décliné avec barre / 3 / 6-8

Développés incliné avec barre / 3 / 6-8

  1. Les séries d’échauffement ne sont pas prises en compte. Faites le nombre de séries que vous pensez nécessaire avant d’aborder les lourdes, mais n’effectuez jamais une série d’échauffement jusqu’au point de faillite.
  2. Dans les séries effectives, utilisez un poids avec lequel vous approchez la faillite dans cette tranche de répétitions, mais stoppez la série juste avant d’arriver à cette dernière répétition que vous ne pouvez pas effectuer. Les études ont démontré que lorsque l’on conduit un muscle à la faillite, cela empêche l’augmentation de sa force.
  3. Il s’agit des séries dégressives. Dans la première partie de la série, n’atteignez pas la faillite, passez à un poids plus léger lorsque vous voyez que dans la répétition suivante, vous ne pourrez probablement pas la réaliser complètement, alors prenez un poids plus léger pour réaliser 4-5 répétitions strictes et conduire ainsi le muscle à un autre plan d’effort.

Semaine 6 :

Entraînement de puissance

Vous aurez remarqué que dans la cinquième semaine, nous n’avons pas inclus le développé couché sur banc plat (pourtant l’objectif de cet article !). Il ne s’agit pas d’un oubli, mais d’un repos programmé pour que l’exercice soit plus efficace. Maintenant nous utiliserons moins de répétitions et plus de poids. Si vous souffrez d’une lésion, ne suivez pas ce schéma. Les autres, courage et c’est parti !

Exercice / Séries1 / Répétitions2

Pec

Développés couché / 3 / 4-6

Développés décliné avec barre / 3 / 4-6

Épaules

Développés épaules avec barre / 3 / 4-6

Triceps

Skull crushers / 3 / 4-6

Dips sur machine / 3 / 4-6

  1. Les séries d’échauffement ne sont pas prises en compte. Faites le nombre de séries que vous pensez nécessaire avant d’aborder les lourdes, mais n’effectuez jamais une série d’échauffement jusqu’au point de faillite.
  2. Dans les séries effectives, utilisez un poids avec lequel vous approchez la faillite dans cette tranche de répétitions, mais stoppez la série juste avant d’arriver à cette dernière répétition que vous ne pouvez pas effectuer. Les études ont démontré que lorsque l’on conduit un muscle à la faillite, cela empêche l’augmentation de sa force.
  3. Il s’agit des séries dégressives. Dans la première partie de la série, n’atteignez pas la faillite, passez à un poids plus léger lorsque vous voyez que dans la répétition suivante, vous ne pourrez probablement pas la réaliser complètement, alors prenez un poids plus léger pour réaliser 4-5 répétitions strictes et conduire ainsi le muscle à un autre niveau d’effort.

Semaine 7 :

Profitez des haltères

Les poids libres obligent à utiliser certains muscles pour stabiliser le poids et qu’ils soient forts afin d’éviter les lésions, en plus de soulever plus de poids dans le développé couché. Les haltères sont parfaits pour cet objectif, même s’il est difficile de les utiliser. Chargez beaucoup de poids et servez-vous des séries dégressives pour conduire les muscles à la faillite, ou presque, avec sécurité.

Exercice / Séries1 / Répétitions2

Pec

Développés plat avec haltères / 3 / 6-8

série dégressive / 13 / 4-5

Développés incliné avec haltères / 3 / 6-8

série dégressive / 13 / 4-5

Développés décliné avec haltères / 2 / 6-8

série dégressive / 13 / 4-5

Épaules

Développés Arnold assis4 / 3 / 8-10

Triceps

Dips avec lest / 3 / 6-8

Extensions de triceps, avec haltère, à un bras / 3 / 8-10

Extensions en longueur avec haltère / 2 / 6-8

  1. Les séries d’échauffement ne sont pas prises en compte. Faites le nombre de séries que vous pensez nécessaire avant d’aborder les lourdes, mais n’effectuez jamais une série d’échauffement jusqu’au point de faillite.
  2. Dans les séries effectives, utilisez un poids avec lequel vous approchez la faillite dans cette tranche de répétitions, mais stoppez la série juste avant d’arriver à cette dernière répétition que vous ne pouvez pas effectuer. Les études ont démontré que lorsque l’on conduit un muscle à la faillite, cela empêche l’augmentation de sa force.
  3. Il s’agit des séries dégressives. Dans la première partie de la série, n’atteignez pas la faillite, passez à un poids plus léger lorsque vous voyez que dans la répétition suivante, vous ne pourrez probablement pas la réaliser complètement, alors prenez un poids plus léger pour réaliser 4-5 répétitions strictes et conduire ainsi le muscle à un autre plan d’effort.
  4. Ce type de développé épaules se réalise assis et au début, les haltères sont devant le buste, avec les paumes tournées vers le visage. Durant la montée, on fait pivoter les mains de telle sorte que lorsque les bras sont tendus en haut, les paumes sont tournées vers l’avant.

Semaine 8 :

À la recherche des fibres de contraction lente

À ce niveau, les muscles ont dû s’habituer à peu de répétitions avec beaucoup de poids, qui stimulent en particulier les fibres de contraction rapide, donc il faut changer à nouveau le système. Nous devons nous concentrer sur la congestion pour faire rentrer en action les fibres de contraction lente. Vous souffrirez, mais les fibres musculaires ne s’adapteront pas.

Exercice / Séries1 / Répétitions2

Pec

Développés incliné avec barre / 3 / 18-20

Tout exercice de pec sur machine / 3 / 18-20

Écartés sur poulie / 3 / 18-20

Triceps

Extensions de triceps à la poulie / 3 / 12-15

Dips sur machine / 2 / 12-15

Tout exercice de triceps sur machine / 2 / 18-20

  1. Les séries d’échauffement ne sont pas prises en compte. Faites autant de séries que vous pensez nécessaire avant d’aborder les lourdes, mais n’effectuez jamais une série d’échauffement jusqu’au point de faillite.
  2. Dans les séries effectives, utilisez un poids avec lequel, cette fois-ci, vous atteignez la faillite dans cette fourchette de répétitions.

Semaine 9 :

Cauchemar négatif

Il existe de nombreuses études qui ont mis en avant que le gain de force se produit en réalité lorsque les fibres musculaires sont étirées sous la résistance du poids, plus que durant le raccourcissement de ces dernières. Cela signifie la descente ou la phase négative de la répétition.

L’entraînement négatif peut se réaliser de différentes manières. L’une est en utilisant un poids élevé avec lequel vous ne vous consacrez qu’à le contrôler durant la descente, mais il vous faut l’aide de deux camarades pour le faire. Nous vous conseillons de le faire d’une autre façon. Chargez 20 % de plus de poids que celui que vous pouvez soulever sur la barre. Votre camarade d’entraînement vous aidera dans la phase positive de chaque répétition, cela veut dire que vous collaborez également dans la montée. Et, ensuite, dans la négative, vous allez devoir freiner le poids pour le faire descendre lentement.

Exercice / Séries1 / Répétitions2

Pec

Développés couché sur banc plat / 2 / 6-8

(négative)

Développés incliné avec barre / 2 / 6-8

(négative)

Triceps

Extensions à la poulie / 2 / 6-8

(négative)

Extensions de triceps au dessus de la tête avec barre / 2 / 10-12

  1. Les séries d’échauffement ne sont pas prises en compte. Faites le nombre de séries que vous pensez nécessaire avant d’aborder les lourdes, mais n’effectuez jamais une série d’échauffement jusqu’au point de faillite.
  2. Dans les séries effectives, utilisez un poids avec lequel vous pouvez effectuer cette fourchette de répétitions. Lorsque vous voyez que vous n’êtes plus capables de continuer de faire descendre le poids lentement ou que la descente s’accélère, stoppez la série.

Semaine 10 :

Penchons-nous sur l’entraînement sans poids

Les répétitions négatives sont très dures, donc cette semaine, nous devons diminuer l’intensité pour approfondir la récupération. Les flexions avec les mains en triangle est un exercice très utile et habituel à l’Armée. Placez-vous dans la position habituelle pour les pompes et joignez les mains de manières à ce que les pouces et les index se touchent et forment un triangle. Le reste d’exercices de pec se réalisent sans poids.

Exercice / Séries1 / Répétitions2

Pec

Pompes / 3 / jusqu’à la faillite

Pompes avec les mains en triangle / 3 / jusqu’à la faillite

Dips / 3 / 6-8

Autres formes de pompes / 1 / jusqu’à la faillite

Épaules

Développés épaules avec barre / 3 / 6-8

Élévations latérales avec haltères / 3 / 10-12

  1. Ici il n’y a pas d’échauffement, parce que vous n’utilisez pas de poids, donc toutes les séries sont effectives dès le début.
  2. Dans ces séries jusqu’à la faillite, ne comptez pas les répétitions et continuez jusqu’à ne plus pouvoir continuer.

Semaine 11 :

Le cauchemar isométrique

Parmi les trois niveaux de force d’un muscle ; la concentrique, l’excentrique et l’isométrique, c’est ce dernier qui est le plus fort. Le premier consiste au soulèvement d’un poids, le deuxième à la descente de ce dernier et le troisième à soutenir le poids immobile sans réaliser de montée ni de descente. Les études ont démontré que tous les athlètes qui incluent l’entraînement isométrique dans leurs programmes, augmentent remarquablement leur force. Cette semaine, vous vous entraînerez en utilisant la position isométrique. Pour cela, chargez à 150 % du poids habituel avec lequel vous travaillez et vous maintiendrez la charge dans la position moyenne du mouvement (celle qui coïncide avec le point de stagnation de la répétition) le plus longtemps possible. Cela représente ainsi une série.

Exercice / Séries1 / Répétitions2

Pec

Développés couché sur banc plat / 1 / Temps maximum

(isométrique)

Développés incliné avec barre / 1 / Temps maximum

(isométrique)

Développés couché décliné / 1 / Temps maximum

(isométrique)

Triceps

Extensions à la poulie / 3 / 6-8

Extensions de triceps au dessus de la tête avec barre / 3 / 10-12

  1. Les séries d’échauffement ne sont pas prises en compte. Faites le nombre que vous considérez nécéssaire avant d’attaquer la série isométrique, mais qu’elle soit de faible intensité.
  2. Dans les séries effectives, utilisez un poids nettement supérieur au point habituel, puisque vous devrez uniquement le maintenir immobile durant le plus de temps possible.

Semaine 12 :

À fond !

Pour terminer, voici un résumé de tous les systèmes d’augmentation de l’intensité pour vivre sept jours terribles. Êtes-vous prêt à réaliser certaines séries avec accélération, d’autres dégressives et vos préférées, les négatives ?

Exercice / Séries1 / Répétitions2

Pec

Développés couché sur banc plat / 3 / 6-8

(accélérées)

Développés décliné avec barre / 2 / 4-5

(négatives)

Écartés avec haltères / 3 / 6-8

série dégressive / 13 / 4-5

Épaules

Développés épaules assis avec barre / 3 / 6-8

(négatives)

Triceps

Dips / 2 / 6-8

Développés couché prise étroite / 3 / 6-8

(accélérées)

Extensions de triceps à la poulie / 3 / 6-8

série dégressive / 13 / 4-5

  1. Les séries d’échauffement ne sont pas prises en compte. Faites le nombre de séries que vous pensez nécessaire avant d’aborder les lourdes, mais n’effectuez jamais une série d’échauffement jusqu’au point de faillite.
  2. Dans les séries effectives, utilisez un poids avec lequel vous approchez la faillite dans cette tranche de répétitions, mais stoppez la série juste avant d’arriver à cette dernière répétition que vous ne pouvez pas effectuer. Les études ont démontré que lorsque l’on conduit un muscle à la faillite, cela empêche l’augmentation de sa force.
  3. Ce sont les séries dégressives. Dans la première partie de la série, n’atteignez pas la faillite, passez au poids le plus léger lorsque vous voyez que dans la répétition suivante, vous ne pouvez probablement pas l’effectuer, ensuite prenez un poids plus léger afin de réaliser 4-5 répétitions strictes et conduisez ainsi le muscle à un autre niveau d’effort.

LE BUT FINAL

Si vous avez réussi à surmonter ces 12 semaines de matraquage, nous vous félicitons, maintenant vous avez atteint un niveau de développement supérieur.

Prenez-vous trois jours de repos complet. Dormez, mangez généreusement, de préférence du beefsteak et de la viande de bison, ainsi que des pommes de terre cuites et des patates douces. Vous le méritez bien. Et, lorsque vous aurez récupéré, revenez au gymnase, réalisez un bon échauffement et chargez la barre avec votre poids maximum. Ajoutez-lui un disque de 10 kilos de chaque côté et placez-vous sur le banc. Prenez la barre, visualisez le mouvement et réalisez-le.

Vous pouvez soulever 20 kg de plus dans le développé couché !

3 Astuces pour réussir un grand développé couché

  1. Utilisez les jambes. Nombreux sont ceux qui s’allongent sur le banc ou, ce qui est pire, placent les pieds sur le banc et bougent le poids. Ce que vous devez faire et de positionner les pieds à plats et fixes au sol et pousser vers l’arrière lorsque vous montez la barre. Le corps entier se congestionnera et tous les grands groupes musculaires travailleront.
  2. Entraînez les triceps et épaules, mais également le dos. Il vous faut des triceps et des deltoïdes antérieurs forts pour améliorer le développé, surtout vers la fin du mouvement. Faites tout ce que vous pouvez pour que le développé soit un mouvement de tout le corps. Plus il y a de muscles impliqués, plus vous pourrez soulever de poids.
  3. Maintenez les coudes le long du corps. Vous retirerez ainsi de la tension aux articulations fragiles des épaules et vous la passerez au dos, qui est plus fort. En plus, le parcours de la barre sera moindre.