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Por:admin el 21 de décembre de 2017

OU LES EXERCICES PERDUS DE VUE

Par Warren Sicloces

Vous êtes-vous demandé pourquoi certains des exercices les plus célèbres d’il y a quelques dizaines d’années ne s’effectuent plus dans les gymnases ?
Simplement car ils sont durs, et certains notamment très difficiles.
Mais par contre, ces mêmes exercices sont ceux qui ont construit ces corps impressionnants et très forts des athlètes à une époque où les aides artificielles n’existaient pas.
Penchons-nous sur ces perles de croissance authentiques qui pourraient de nos jours signifier le secret d’un nouveau développement musculaire.

Il semblerait que la musculation de nos jours et en particulier le culturisme soit une science spatiale, alors qu’il y a quelques décennies, il y avait des athlètes plus forts et même plus développés que de nos jours, surtout si nous prenons en compte qu’ils ne connaissaient pas d’autres aides que la protéine de lait, les œufs et les comprimés de foie desséché.
Non, je ne serais pas tenté de dire que tous les temps passés étaient meilleurs, mais je pense que nous pouvons progresser sans oublier et laisser en arrière tout ce qui a démontré être efficace durant des dizaines d’années.
Avez-vous entendu parler du développement durable ?
Ce progrès que divulguent les associations écologiques et qui permet d’avancer sur le plan industriel et technologique sans détériorer l’environnement.
Et bien c’est quelque chose du style, nous devons utiliser toutes les innovations tout en restant fidèles à ces exercices qui ont démontré tout au long de l’histoire leur efficacité. On peut parfaitement concilier les bonnes choses d’aujourd’hui avec celles d’hier.
Concrètement, dans le cadre de l’exercice avec poids, de nombreux mouvements qui durant des années ont fait preuve de leur capacité pour développer la force et le volume corporel sont tombées dans les oubliettes, alors que l’on ne disposait pas des connaissances physiologiques de l’exercice, ni des équipements techniques, ni bien sûr des aides nutritionnelles sur lesquelles nous pouvons compter de nos jours, et toutefois c’est avec leur usage régulier, que la plupart des physiques exceptionnels de l’histoire du culturisme se sont créés.
À mon avis, la raison pour laquelle il en soit ainsi vient du fait que de nos jours, les culturistes sont très pressés et veulent atteindre un énorme volume corporel sans même se familiariser dans un premier temps avec les bases sur lesquelles devraient se pencher n’importe quel athlète, et ils préfèrent avoir recours à n’importe quel type d’aide, voire même des aides dangereuses (hormones), en contournant l’entraînement pur et dur.
Voici quelques-uns de ces exercices qui ne devraient jamais cesser d’être populaires.

Pullovers de tout type

Lorsque j’ai commencé à m’entraîner, on ne concevait aucune routine pour la partie supérieure n’incluant pas le pullover, cela serait considéré comme un sacrilège et en plus, comme un entraînement inefficace. C’est vrai, jadis, cet exercice constituait l’axe principal pour le torse, car on ne mettait pas l’accent sur le développé couché pour développer les pectoraux, mais on souhaitait avant tout obtenir une cage thoracique de grande dimension, puisqu’il s’agissait du signe distinctif du culturiste. On essayait d’avoir un gros pec puissant, et pas des « seins ». Le développé couché s’est incorporé au pullover plus tard avant de devenir un exercice favori. Il n’y a rien de plus stimulant que de faire une série de 10 répétitions de pullover et de développé.
Dans un premier temps, le pullover s’effectuait avec les bras pliés et une barre. Allongés sur le dos sur un banc en faisant ressortir la tête par l’extrémité supérieure de ce dernier, on soutenait la barre avec les mains en supination, ou alternativement en pronation, et avec une largeur de prise similaire à celle des épaules. Depuis le pec, on amène la barre vers le visage pour la laisser passer au-dessus et en arrière jusqu’à ce que les bras soient totalement tendus derrière la tête et le banc. En même temps, on effectue une inspiration profonde.
Ensuite on revient au point initial avec la barre sur le pec tout en expulsant l’air. En plus d’élargir terriblement la cage thoracique, cet exercice est un grand constructeur des dorsaux, mais également de pectoral et de bras. On peut réaliser la version avec haltère soutenu avec les deux mains, mais il y a eu des spécialistes de cet exercice qui étaient capables de soulever plus de 150 kilos sur la barre, avec l’aide d’un camarade qui s’asseyait sur eux pour les maintenir fixés au banc.
Maintenant on en réalise très peu et on l’effectue en travers d’un banc, ce qui ne retire rien à l’efficacité de l’exercice.
Une autre version du pullover est celle réalisée avec les bras tendus. Le point de départ est avec les bras tendus au-dessus du pec, et non en appui sur ce dernier comme dans la version antérieure, comme si vous alliez réaliser un skullcrusher, mais avec une plus grande amplitude de la prise et les mains en pronation.
Depuis cette position, laissez retomber lentement les bras vers l’arrière en les maintenant tendus à tout moment et vous verrez que vous ne pouvez pas, ni devez, descendre au-delà du plan horizontal, même un peu moins, car sinon l’articulation de l’épaule souffrirait une tension indue.
Lorsque les bras arrivent presque dans l’alignement du corps, revenez lentement au point de départ, toujours avec les bras tendus. Cet exercice construit à merveille la partie supérieure des pectoraux, ainsi que les dorsaux et les triceps, en plus de développer également la cage thoracique.
Ensuite est arrivée la version du pullover et développé, où l’on effectue dans un premier temps une répétition de pullover avec prise en pronation, en amenant la barre derrière la tête, et lorsque nous la faisons redescendre au niveau du pec au lieu de revenir en arrière, on effectue une répétition de développé couché, pour qu’au point final de cette répétition, en revenant au pec, on continue avec une autre de pullover, et ainsi de suite, une de développé et une autre de pullover, etc.
C’était un des exercices préférés de Marvin Eder et de Vince Gironda qui le divulguait depuis le Vince’s Gym, comme bien d’autres et il développait une force brutale au buste en plus d’une grosse cage thoracique blindée de muscles au niveau du pec et du dos.

Squats frontaux

Il s’agit d’une autre perle qui est tombée dans les oubliettes et c’est bien dommage.
Le dernier grand champion qui les utilisait couramment était Arnold en personne, dont les jambes, sans être aussi grosses que ce que l’on voit de nos jours, étaient presque parfaites dans leurs lignes et proportion.
Vince Gironda, le Gourou des fers n’acceptait pas que l’on réalise d’autres squats dans son gymnase que les frontaux, et il a toujours été reconnu comme une éminence de l’entraînement culturiste.
Les squats constituent un des meilleurs exercices, pour ne pas dire le meilleur, qui puisse se faire, mais il a aussi ses points faibles. Je ne suis pas la tendance actuelle qui recherche le volume sans limites des jambes et finit par nous offrir des spécimens avec des membres inférieurs en forme de navet, des membres énormes en haut, où se touchent les cuisses, et plus étroites en bas, avec des hanches et des fessiers énormes. Appelez-moi nostalgique, mais les jambes d’Arnold étaient belles, fortes et avec du style et malgré leur volume, elles lui apportaient un air d’athlète félin et agile qu’aucun leader du culturisme actuel ne présente. Serge Nubret, et même Lou Ferrigno montraient ces mêmes jambes avec style où la partie inférieure de la cuisse n’était pas beaucoup plus étroite que la supérieure. Le squat frontal était l’exercice essentiel pour développer les jambes du culturiste, alors que le postérieur, avec la barre derrière la nuque était réservé aux haltérophiles et powerlifters, des athlètes plus préoccupés par la force et la puissance que l’esthétique corporelle.
Durant des décennies, les culturistes ont réalisé le squat frontal pour développer des cuisses d’une qualité exceptionnelle, où le développement dans la partie inférieure de la cuisse ressortait, au-dessus du genou, avec le vaste interne dessinant une larme, et l’externe une courbe impressionnante.
Le squat frontal ne joue à peine sur l’augmentation des fessiers ou des hanches, alors qu’il ajoute de la grosseur, plus de courbe et détail musculaire à la partie supérieure de la cuisse, dans la mesure où il creuse de profondes failles frontales et latérales.
La réalisation est loin d’être compliquée, bien que pour ceux qui ne l’ont jamais testé, il leur faudra un temps d’adaptation pour dominer l’équilibre.
La barre est en appui devant le pec, sur les clavicules et pour cela, on croise les bras en amenant la main droite à l’épaule gauche et vice-versa, et les coudes pointent vers l’avant et à hauteur des épaules. Les clavicules font office de cousin naturel sur lequel repose la barre. Enroulez au préalable une grande serviette autour de la barre pour qu’elle ne vous fasse pas mal.
Depuis la position initiale, accroupissez-vous avec le dos droit, jusqu’à ce que les hanches se retrouvent au niveau des genoux, ou légèrement en-dessous, puis remontez. Vous ne pourrez pas utiliser le même poids que dans les squats arrière, mais les cuisses brûleront comme jamais vous ne l’aviez ressenti avant et vous localiserez l’effort dans la partie frontale de ces derniers, et non pas dans les hanches, les fessiers ni le bas du dos.
Je peux vous promettre que si vous consacrez suffisamment de temps aux squats frontaux, vos jambes changeront tellement que vous ne réaliserez plus jamais les squats arrière classiques et grossiers.

Squats en superserie avec pullover

Une autre version de pullover préféré du grand entraîneur et écrivain Stuart McRobert est la partie respiratoire que l’on effectue après le squat.
D’après Stuart, qui la recommande depuis plus de trente ans, elle a contribué à élargir le pec de milliers de culturistes.
Pour en tirer profit, on doit dans un premier temps réaliser une série de squats (dans ce cas le conventionnel) avec beaucoup de répétitions, au moins 20-25, et lorsque l’on repose la barre et que vous respirez comme un rhinocéros après une course, réalisez le pullover avec un poids dans ce cas modéré, qui vous permette d’effectuer un minimum de 20 autres répétitions.
Elles seront lentes et rythmées avec la respiration ; on inspire en faisant descendre la barre en arrière et on expire en la remontant.
Les effets de cette supersérie sont multiples, d’un côté les squats avec beaucoup de répétitions vous obligeront à soulever moins de poids, les hanches et les fessiers en bénéficieront, ils se développeront moins, et le bas du dos recevra moins de tension, alors que les jambes se développeront plus en harmonie. D’autre part, ces répétitions élevées feront en sorte que les poumons s’élargissent en recherchant l’air et en poussant les côtes et les cartilages de la cage thoracique vers l’extérieur, essayant ainsi de se dilater, justement ce que favorise le pullover.
Le résultat est un meilleur développement du train inférieur et une amplitude structurelle plus grande du train supérieur.

Épaulés

Il s’agit d’un des mouvements les plus oubliés que seuls quelques préparateurs de force utilisent. Il y a deux versions ; la première et l’originale consiste à prendre une barre qui est au sol, avec une séparation des mains légèrement supérieure à la largeur des épaules, comme si c’était le début du soulevé de terre, et de là, on tire fortement sur la barre tout en redressant le corps jusqu’à ce que cette dernière vienne se poser sur les épaules, en même temps que les coudes restent en-dessous de la barre et pointent vers l’avant, au point final de l’exercice.
Cette version exerce une tension terrible dans tout le dos, trapèzes et épaules, fournissant aussi bien puissance que rapidité et volume.
Dans la deuxième version, on part de la position droite où les bras tiennent la barre, comme au début d’un rowing au menton (cette version s’appelle rowing élevé).
La différence entre ce mouvement et l’épaulé est que la barre s’élève avec force en tirant avec les coudes hauts pour qu’une fois que le poids arrive à son point le plus haut, les faire redescendre en-dessous de la charge alors que cette dernière est en appui sur les épaules.
Dans la première version, presque tout le travail est réalisé par les épaules et les trapèzes, alors que dans la deuxième version, où l’on soulève la barre depuis le sol, on peut travailler avec plus de poids et le dos est fortement impliqué. Toutefois, les deux supposent un stimulus fantastique pour la partie supérieure du dos, des trapèzes et épaules.

Épaulé et développé (deux temps)

Une variation plus dure et efficace de l’exercice antérieur consiste à continuer une fois que la barre ait atteint le niveau des épaules, de là, on élève la barre au-dessus de la tête.
Ce dernier mouvement que nous connaissons tous comme développé fait grandement intervenir les épaules et les triceps, mais effectué après l’épaulé, il acquiert une autre dimension car le système cardiorespiratoire reçoit une énorme quantité de travail.
Donc chaque répétition a deux parties, la première est celle mentionnée en haut, dans ses deux versions, depuis le sol ou depuis les cuisses, jusqu’aux épaules et de là, sans faire de pause nécessaire pour stopper la barre, on fait remonter la charge au-dessus de la tête.
Testez cet exercice et vous savourerez ce qu’est un travail démolisseur pour tout le corps, mais vous aurez besoin d’une puissance absolument exceptionnelle et il vous fournira des kilos de muscle utile.

Le développé épaule debout

Il s’agit de l’exercice de l’homme fort par antonomase.
Tous les grands champions du passé, sans exception, étaient bons dans ce mouvement, comme Steve Reeves, Reg Park, Clancy Ross, Eiferman, Pearl, etc. Je revois encore Marvin Eder l’effectuer en 1951 avec 156 kilos et un poids corporel de 85 kg, à seulement 19 ans, et je vous rappelle qu’à cette époque, les stéroïdes et les hormones n’existaient pas. Il y a des preuves qui confirment qu’à 71 ans, il le faisait avec 120 kilos, et il ne pesait que 78 kg.
Ah ! Il ne faut pas oublier que la machine Smith, les supports de squats, et autres appareils n’existaient pas, donc on devait soulever le poids nous même jusqu’aux épaules pour commencer le mouvement.
L’action de développé démarre depuis la position finale de la charge, comme nous l’avons vu dans l’exercice antérieur, sauf que la répétition ne consiste qu’à élever le poids jusqu’à la pleine extension des bras et se termine en le descendant jusqu’au épaules.
Maintenant ce mouvement se réalise soit assis, avec le dos en appui, ou bien sur une barre guidée comme l’appareil multipower ou dans un autre type de machines (comme le Hammer Strength, etc.), toutefois, le faire debout lui donne une autre dimension.
Je vous propose d’essayer de l’exécuter debout avec le même poids que celui que vous utilisez assis. Vous n’y parviendrez pas, du moins pas au début. Le faire debout implique l’équilibre de la charge et l’entrée en action du bas et du milieu du dos. En contrepartie, vous recevrez un plus grand développement généralisé, plus de force et de gain de poids corporel.
En plus, vous pouvez vous aider un peu avec les genoux, en donnant une impulsion afin de soulever un poids important.

Dips avec lest

Avez-vous vu dernièrement quelqu’un faire des dips ? Moi non. Toutefois, cet exercice fut un camarade fidèle de voyage des meilleurs culturistes comme Park, Reeves, même Arnold, Franco, Draper, Oliva, Freddie Ortiz, etc.
Les dips affectent pratiquement tous les muscles du buste, principalement les pectoraux, les épaules, les triceps, les muscles dentelés, les trapèzes, les avant-bras, etc.
Lorsque vous le faites avec un poids ajouté, sous forme de lest accroché à la taille, il devient un terrible constructeur de force pure, d’explosivité et de volume musculaire.

Tractions avec lest

Que dire des tractions ? Un autre exercice classique qui affecte presque la totalité de la musculature de la partie supérieure.
Vous direz que les tractions se voient normalement dans les routines de nos jours, c’est vrai, sans trop de prolifération mais elles se font, et qui les effectue avec poids ? Personne, pratiquement personne. Les athlètes se limitent à réaliser trois ou quatre séries avec le poids corporel, presque comme un exercice de congestion.
Toutefois, aucun autre mouvement ne vous donnera autant d’amplitude de dos et d’épaules que les tractions, et aucun ne développera une masse musculaire aussi profonde et grosse en particulier au centre et sur les côtés du dos, mais également dans toute son extension de bas en haut. En plus, cet exercice vous fournira du volume et de la force dans les biceps, avant-bras, trapèzes, dentelés…
Essayez de réaliser cinq séries d’entre six et dix répétitions, en ajoutant du poids à chaque série, tout comme vous le feriez avec un développé couché. Le résultat est un volume extraordinaire et un gain de poids très substantiel.

Soulevé de terre

Il se peut que vous disiez la même chose du soulevé de terre que des tractions ; que cet exercice n’est pas complètement tombé dans les oubliettes, mais permettez-moi d’éclaircir quelques détails.
Pour commencer, on le pratique très peu et pour beaucoup, il reste totalement inconnu et lorsqu’on l’inclut dans une routine, il se fait comme complément, presque en coup de vent, pour travailler la partie postérieure des jambes et avec peu de poids.
À l’époque, Franco Columbu ou Platz, sans même remonter plus loin, avaient réalisé des séances exclusives de soulevé de terre.
Des colosses modernes comme Coleman ou Branch Warren ou encore Johnnie Jackson l’incluent de manière habituelle dans leurs programmes, mais malheureusement c’est peu commun.
Le soulevé de terre possèdent un effet que très peu d’exercices ont, ils sont capables de turbopropulser le métabolisme. Son exécution permet d’affecter des centres non seulement musculaires, mais névralgiques de grande importance qui font que l’organisme entre en phase anabolique.
Sa réalisation ne peut pas être plus simple, il s’agit de prendre une barre au sol, en fléchissant les jambes et s’inclinant vers l’avant, pour se redresser jusqu’à ce que la charge pende des bras, ces derniers étant tendus à tout moment.
Son exécution affecte les jambes, en particulier le bas du dos, les hanches, le dos moyen et le haut du dos, les trapèzes, les avant-bras, les épaules et même les abdominaux. Mais ses effets anaboliques, ou constructeurs vont au-delà, comme l’effet des ondes que produit une pierre qui tombe dans l’eau calme.
Incluez-le avec une périodicité d’une fois par semaine, ou tous les 15 jours, et sur cinq séries d’entre cinq et dix répétitions.
Vous vérifierez que c’est un exercice dur, très dur, qui vous vide, mais croyez-moi, ses effets sont remarquables et très positifs.
En plus, de quoi parlons-nous ? Je ne vous propose pas un exercice nouveau, ce n’est pas une expérimentation, il s’agit simplement d’un travail dur dont l’effectivité fut contrastée durant des dizaines d’années et par des milliers d’entraîneurs et culturistes satisfaits.
Où est le risque ? Il n’existe pas, vous pouvez seulement échouer si vous n’avez pas le cran de vous efforcer, c’est tout.

Le meilleur des deux mondes

Il se peut que certains pensent que je souhaite que vous vous entraîniez comme il y a quarante ans. Non, mais je ne veux pas perdre ces perles de l’entraînement qui ont démontré durant des dizaines d’années pouvoir transformer un homme.
La clé est d’incorporer petit à petit certains ou plusieurs de ces exercices dans votre routine, ou au moins le faire de temps en temps.
Toutefois, je ne suis pas contre l’évolution, mais je vais vous recommander de vous aider avec certains suppléments qui, comme ces vieilles perles de l’exercice, sont devenus indispensables car ils sont utilisés par des milliers de culturistes et leur efficacité a largement été démontrée par la science et ils peuvent marquer une grande différence dans votre capacité de supporter le dur travail et sortir gagnants de l’effort avec plus de force et volume musculaire.
Je ne l’ai pas mentionné, mais c’est évident que si vous augmentez la quantité et la dureté du travail, vous allez devoir le compenser avec une alimentation abondante en glucides et protéines, pour élever le total calorique.
Mais en plus de manger beaucoup et bien, il y a quelque chose que vous pouvez faire pour que votre corps réponde à la perfection au matraquage brutal auquel vous le soumettez.
Par exemple, c’est sûr que vous avez entendu parler de la créatine comme une substance qui augmente la force et le volume des muscles.
Il s’agit d’un composé organique azoté que le propre corps fabrique dans le pancréas, les reins et le foie à partir de trois acides aminés, l’arginine, la glycine et la méthionine, car c’est indispensable pour le fonctionnement musculaire normal.
En fait, environ 95 % du contenu global se trouve dans les muscles et nous l’obtenons principalement avec l’alimentation lorsque nous mangeons des viandes ou des poissons.
Toutefois, avec un régime normal, on ne peut pas obtenir plus d’un ou deux grammes de créatine, car personne ne mange deux kilos de viande ou de poissons par jour, en plus la production interne dépend de la disponibilité des acides aminés essentiels pour leur synthèse, quelque chose qui n’est pas toujours garanti, donc lorsqu’on l’administre par voie exogène, les résultats sont spectaculaires.
Commercialement, la créatine se présente sous forme de monohydrate, qui passe par un processus de phosphorylation une fois dans le corps, c’est-à-dire qu’un phosphate doit s’unir et se convertir en phosphocréatine, qui est la substance que le corps stocke comme réserve pour régénérer l’ADP et le convertir en ATP, la molécule énergétique principale que toutes les cellules utilisent, et en particulier les fibres musculaires lorsqu’ils doivent faire une forte contraction intense, qui est chimiquement adénosine triphosphate, c’est-à-dire trois molécules de phosphate estérifiée avec une d’adénosine.
Lorsque l’ATP s’oxyde dans ce processus, il se défait ou perd une molécule de phosphate et se convertit en ADP, adénosine diphosphate, c’est-à-dire une molécule d’adénosine et deux phosphates.
Pour reconstituer l’ATP à nouveau et qu’elle puisse produire à nouveau de l’énergie, il faut reconvertir l’ADP en ATP et c’est ici que rentre la phosphocréatine qui est la molécule que le corps utilise pour transformer l’ADP en ATP en cédant un phosphate.
Par conséquent, la créatine favorise la régénération presque instantanée de l’ATP, ce qui permet à un culturiste d’utiliser plus de poids que d’habitude ou bien faire plus de répétitions avec le même poids, puisque son seuil d’épuisement s’élève et cela se traduira par des séances plus dures et par conséquent plus de gains en force et volume.
C’est logique que de nos jours tous les culturistes incluent la créatine dans leur régime nutritionnel.
Mais la protéine en poudre s’utilise autant que la créatine, car elle constitue une forme facile, agréable d’obtenir tous les acides aminés à partir desquels se construisent les muscles. Vous devez utiliser une protéine de petit-lait plusieurs fois par jour et en particulier une heure avant et juste après l’entraînement.
Deux autres suppléments modernes que je vous recommande vivement sont les acides aminés ramifiées BCAA, car ces derniers peuvent favoriser l’anabolisme, en plus, il a été démontré que ce sont les premiers que le corps « utilise » lorsqu’il entre en processus catabolique, détruisant le tissu musculaire, donc sa présence préserve la masse musculaire.
La glutamine est l’acide aminé le plus abondant du corps humain et lorsqu’il abonde, il peut servir de matière première pour la fabrication d’autres acides aminés, donc il convient qu’elle soit toujours présente dans le système. En plus, elle favorise la sécrétion de l’hormone de croissance et la voluminisation cellulaire, puisqu’elle introduit l’eau dans les cellules, accélérant la synthèse de protéines.
Et en dernier lieu, je vous incite à inclure un complexe vitaminique et minéral pour éviter d’éventuelles déficiences et appuyer la récupération de l’entraînement épuisant que vous ferez avec ces neufs perles oubliées.

Persévérez et il se peut que vous découvriez quelque chose de bon

Le seul chemin pour tester l’efficacité d’un exercice est de l’incorporer à la routine durant un cycle d’au moins six ou huit semaines. Vous ne pouvez pas attendre de réaliser un mouvement auquel vous n’êtes pas habitué et vous sentir à l’aise dès la première fois, cela ne se produit même pas avec les mouvements habituels que vous cessez de faire durant un temps. Si vous testez un nouveau mouvement et que vous l’abandonnez car il vous semble bizarre ou que vous ne ressentez pas de bonnes vibrations la première fois, ou les premières fois, vous ne saurez jamais s’il peut réellement être un bon constructeur de force et de volume.
C’est absolument naturel qu’un exercice que vous n’avez pas réalisé durant longtemps, voire même jamais, vous semble bizarre au début et ne semble pas produire les résultats d’un autre exercice habituel. Toutefois, souvent insister sur sa réalisation durant un mois ou deux peut vous faire découvrir un nouvel artifice de la grandeur physique.
Par conséquent, testez un exercice nouveau à chaque fois, et non pas plusieurs en même temps, et insistez sur leur exécution avec l’esprit bien ouvert, car il se peut que vous vous trouviez face à un nouveau mouvement qui deviendra votre préféré.
Assurez-vous d’obtenir le repos suffisant et si possible vous aider avec quelques-uns des suppléments testés dans le temps.
Récupérez ces vieux exercices et je suis sûr que vous découvrirez un nouveau progrès.